Pre-allenamento

La finestra abituale è tra 20 e 40 minuti prima. La caffeina inizia a farsi sentire dopo circa 30 minuti e resta in circolo per diverse ore. Se ti alleni la mattina questo non è un problema. Se ti alleni dopo le 19, una porzione con caffeina può disturbare il sonno, perché anche dosi singole di 100 mg possono influire sul riposo in alcune persone. In quel caso scegli una formula senza stimolanti.

Dipende da quanto vuoi controllare la dose e da dove ti alleni.

Per iniziare la polvere resta la scelta più prudente.

Conta il totale della giornata, non solo il pre-allenamento: caffè, tè e cola si sommano. Queste sono le quantità di riferimento europee.

Molte formule concentrate arrivano a 300 mg per porzione, quindi leggi sempre l'etichetta.

Sì, e sono la scelta più sensata per chi si allena la sera o reagisce male agli stimolanti. Queste formule lavorano su altro: L-citrullina per il flusso sanguigno, minerali e vitamine del gruppo B. Se sudi molto o fai sessioni lunghe, un prodotto con sali ed elettroliti può avere più senso di uno stimolante. L'effetto percepito è più discreto: non aspettarti la scossa della caffeina, ma nemmeno il calo che arriva dopo.

Se mangi bene e dormi abbastanza, il guadagno è piccolo. Sui forum italiani la frase che gira è che il miglior pre-allenamento è un piatto di pasta, e c'è del vero: i carboidrati del pasto precedente fanno la parte grossa del lavoro. Il pre-allenamento aiuta nei casi specifici, allenamenti molto presto, sessioni intense dopo una giornata lunga, giorni in cui la testa non collabora. Vale come supporto, non come base.

Dipende dalla beta-alanina. Il formicolio su viso, mani o collo si chiama parestesia, compare dopo 15 a 20 minuti e passa da solo in mezz'ora. È fastidioso, non pericoloso, e non è la prova che il prodotto stia funzionando. Se ti dà noia, dividi la porzione in due momenti della giornata o scegli una formula con beta-alanina a rilascio graduale. Molte persone si abituano dopo le prime settimane.

Gli ingredienti sono due categorie diverse. Beta-alanina e creatina funzionano per accumulo e vogliono un uso quotidiano e costante. La caffeina, al contrario, dà tolleranza: dopo qualche settimana la stessa dose si sente meno. Per questo molti tengono le formule con caffeina per gli allenamenti più impegnativi e usano versioni senza stimolanti negli altri giorni. Così eviti di alzare continuamente la dose per ottenere lo stesso effetto.

Sì, e spesso è necessario. La creatina aumenta le prestazioni fisiche in caso di serie successive di esercizi brevi ad alta intensità, con 3 g al giorno. Molti pre-allenamento ne contengono solo 1 o 2 g per porzione, quindi da soli non coprono quella quantità. Puoi aggiungere creatina monoidrato allo shaker o assumerla in un altro momento della giornata: per l'effetto conta il totale giornaliero costante, non l'orario preciso.

In gravidanza e allattamento il riferimento europeo per la caffeina è di 200 mg al giorno da tutte le fonti, quindi una porzione concentrata copre già tutto il margine. Per bambini e adolescenti il riferimento è 3 mg per kg di peso al giorno, e questi prodotti non sono pensati per loro. Se prendi farmaci, hai la pressione alta o dormi male, parlane prima con il medico o il farmacista. In questi casi le formule senza stimolanti restano un'opzione.