Massa e forza

Il riferimento europeo per gli adulti è 0,83 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Chi si allena con i pesi punta spesso più in alto, ma è una scelta personale, non un valore ufficiale. Il modo più semplice è contare le proteine dei pasti e usare la polvere solo per la differenza che resta.

Dipende da dove sta il buco. Se la tua giornata alimentare è già ricca di carne, pesce, uova, latticini o legumi, la creatina è il passo più utile: costa poco e ha indicazioni approvate sulle prestazioni negli sforzi brevi e intensi. Se invece salti pasti o arrivi a sera lontano dal tuo fabbisogno proteico, parti dalle proteine in polvere. Prenderle entrambe è possibile, ma prima risolvi la base alimentare.

Per quasi tutti la monoidrato micronizzata è la scelta sensata: è la forma con più studi alle spalle e la più economica. Le forme alternative si giustificano solo per motivi pratici, come la comodità o la tolleranza personale.

Il contributo alla crescita e al mantenimento della massa muscolare vale per entrambe. Le whey si sciolgono facilmente e hanno un profilo di aminoacidi completo con molta leucina. Le vegetali, in genere piselli e riso combinati, sono la scelta per chi segue una dieta vegana o digerisce male il lattosio. Con le vegetali serve spesso una porzione un po' più grande per arrivare agli stessi grammi di proteine. Il gusto è più marcato: è la differenza che sentirai subito.

La regolarità conta più dell'orario. Per le proteine il totale della giornata è il fattore principale; lo shake dopo la seduta è comodo, non obbligatorio. La creatina si accumula nei muscoli nel tempo, quindi puoi prenderla la mattina, dopo l'allenamento o con un pasto, purché ogni giorno. Nei giorni di riposo continua allo stesso dosaggio: interrompere fa scendere lentamente le riserve muscolari.

L'acqua che la creatina richiama finisce dentro le cellule muscolari, non sotto la pelle: l'aumento di 1 o 2 kg nelle prime settimane è quello, non grasso. Sul tema reni: la creatina si trasforma in creatinina, il valore usato negli esami del sangue, quindi il risultato può salire senza che ci sia un problema. Se soffri di disturbi renali, prendi farmaci o hai dubbi sui tuoi esami, parlane prima con il medico.

Sulla forza, con 3 g di creatina al giorno le riserve muscolari si riempiono in circa quattro settimane; molti notano prima qualche ripetizione in più nelle serie finali. Sulla massa i tempi sono più lunghi e dipendono da allenamento, calorie e sonno: si ragiona in mesi, non in settimane. Se dopo due o tre mesi di lavoro costante non cambia niente, il problema di solito è nel programma o nelle calorie, non nel barattolo.

Chi è soggetto a controlli antidoping dovrebbe scegliere prodotti testati da programmi indipendenti sulla contaminazione, come quelli che raccogliamo nella pagina integratori per lo sport d'élite. Il rischio non riguarda l'ingrediente principale, ma tracce arrivate dalla linea di produzione. Attenzione anche ai pre-workout con estratti stimolanti poco chiari in etichetta. Conserva le confezioni e i numeri di lotto: se ti viene chiesto conto di un controllo, sono la tua documentazione.