Recupero e idratazione

Cosa perdi davvero quando sudi

Con il sudore escono acqua e sali minerali. Il sodio è quello che perdi in quantità maggiore, seguito da cloro, potassio e magnesio. Sotto i sessanta minuti di attività, l'acqua di solito basta. Oltre quella soglia, o quando ti alleni con caldo e umidità, reintegrare anche i sali cambia il modo in cui affronti l'ultima parte della seduta. Questo obiettivo appartiene al pilastro MOVE + RECOVER, insieme a forza, endurance e articolazioni.

Ogni formato ha il suo momento

Le polveri isotoniche con carboidrati si bevono durante lo sforzo: le soluzioni di carboidrati ed elettroliti favoriscono l'assorbimento dell'acqua durante l'esercizio fisico, ma solo se zuccheri e sodio rientrano in intervalli precisi. Le compresse effervescenti senza zuccheri servono quando vuoi soltanto i sali, per esempio in palestra o in una giornata molto calda. Le capsule di sali sono la scelta di chi corre a lungo e preferisce non alterare il gusto dell'acqua nella borraccia. Trovi tutte queste opzioni tra le miscele di sali ed elettroliti.

L'idratazione comincia prima dell'allenamento. Partire già in deficit rende faticoso quello che di solito non lo è. Bere a piccoli sorsi ogni dieci o quindici minuti funziona meglio di mezzo litro in un colpo: lo stomaco svuota una quantità limitata per volta. Nel recupero conta il totale delle ore successive, e un liquido con un po' di sale trattiene l'acqua meglio dell'acqua da sola.

Dopo l'allenamento l'obiettivo cambia: liquidi, sali e proteine. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. In pratica molti abbinano una bevanda proteica a un integratore idrosalino, come vedi tra i prodotti per il dopo allenamento.

Come scegliamo i prodotti di questa categoria

Guardiamo prima il sodio per porzione: sotto i 200 mg una bevanda reintegra poco, e lo diciamo invece di nasconderlo. Per il magnesio preferiamo forme organiche come citrato e bisglicinato, perché si assorbono meglio dell'ossido. Nelle polveri isotoniche controlliamo il rapporto tra zuccheri e sali, non solo la lista degli ingredienti. Compriamo direttamente dai marchi, ogni prodotto passa dal nostro team compliance, testiamo noi stessi e affidiamo controlli a campione a laboratori indipendenti. Se vuoi vedere il metodo per intero, leggi come selezioniamo.

Per chi ha senso e cosa aspettarti

Se ti alleni tre volte a settimana per un'ora in palestra climatizzata, acqua e pasti normali coprono quasi tutto. Il vantaggio concreto arriva quando superi l'ora e mezza, quando sudi molto (gli aloni bianchi di sale sulla maglietta sono un indizio) o quando ti alleni due volte al giorno in estate. Sul magnesio quotidiano l'effetto è graduale: valuta dopo due o tre settimane di uso costante, non dopo la prima bustina. Chi segue una dieta chetogenica, prende diuretici o farmaci per la pressione ne parla prima con il medico, perché in quei casi il bilancio di sodio e potassio è diverso.