Post-allenamento
Integratori post allenamento in polvere, capsule e bustine: proteine, creatina, aminoacidi ed elettroliti. Ti spieghiamo quali forme assorbi più in fretta, quanto serve davvero e come usarli dopo la seduta.Leggi di più →
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Cosa serve al corpo dopo l'allenamento
Cosa cambia nel corpo dopo la seduta
Durante un allenamento intenso consumi glicogeno, cioè lo zucchero immagazzinato nei muscoli, e con il sudore perdi sodio, potassio e magnesio. Le fibre muscolari subiscono microlesioni normali, che il corpo ripara nelle ore seguenti. Un prodotto post allenamento porta quindi tre cose: proteine o aminoacidi, carboidrati a rapido assorbimento e minerali. Le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare. Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare e alla riduzione di stanchezza e affaticamento. Qui trovi entrambe le strade: formule complete da un solo misurino e singoli ingredienti che dosi tu, come nel resto della nostra sezione con integratori per lo sport.
La forma cambia il risultato pratico
La differenza tra due barattoli sta quasi sempre nella forma dell'ingrediente e nella dose per porzione.
- Proteine del siero di latte: l'isolato contiene meno lattosio del concentrato, utile se dopo lo shaker ti senti gonfio. Trovi entrambe le versioni tra le proteine in polvere.
- Proteine vegetali: pisello e riso insieme coprono un profilo aminoacidico più completo di una sola fonte vegetale.
- Aminoacidi: gli EAA contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, i BCAA solo tre.
- Elettroliti: bustine e compresse effervescenti si sciolgono in acqua e si bevono subito, senza shaker.
I carboidrati sono la parte che viene esagerata più spesso. Dopo 45 minuti di pesi le riserve di glicogeno non sono a zero. Una porzione di maltodestrine ha senso se ti alleni due volte al giorno o se fai sport di resistenza lunghi. Le soluzioni di carboidrati ed elettroliti contribuiscono a mantenere la resistenza durante l'esercizio prolungato, ed è per quello che nascono.
Come scegliamo i prodotti di questa collezione
Guardiamo tre cose: la forma dell'ingrediente, il dosaggio per porzione e le combinazioni che hanno senso. Preferiamo la creatina monoidrato perché è la forma con più studi alle spalle e costa meno per grammo. Nelle proteine chiediamo un profilo aminoacidico dichiarato in etichetta. Lasciamo fuori i mix con dodici ingredienti in dosi troppo piccole per fare qualcosa: sull'etichetta sembrano ricchi, nel bicchiere no. Compriamo direttamente dai marchi, senza intermediari, e ogni prodotto passa dal nostro team compliance prima di andare online. Testiamo noi stessi e laboratori indipendenti controllano i lotti a campione. Scopri come selezioniamo.
Per chi ha senso davvero
Un integratore post allenamento è comodo se ti alleni la sera e ceni tardi, se fai doppie sedute o se sudi molto d'estate. Se invece mangi un pasto completo entro un'ora dalla palestra, la polvere aggiunge poco. La cosiddetta finestra anabolica è meno rigida di quanto racconti il marketing: conta di più il totale di proteine della giornata. Con la creatina monoidrato aspettati differenze in palestra dopo due o tre settimane di uso costante, non dopo il primo shaker. Questi prodotti non sostituiscono sonno e pasti: lavorano accanto a loro, e questo è già abbastanza.
Domande frequenti
Cosa sono gli integratori post allenamento?
Sono prodotti pensati per il momento dopo la seduta, quando il corpo ricostruisce le fibre e reintegra ciò che ha usato. Contengono in genere proteine o aminoacidi, a volte carboidrati a rapido assorbimento, e minerali come magnesio e potassio. Esistono come formule complete in un unico misurino oppure come singoli ingredienti da combinare. Le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare, ed è il motivo per cui restano la base di quasi tutte le formule.
Quanto tempo dopo l'allenamento devo assumerli?
Subito dopo va bene, ma non serve corsa contro il tempo. La finestra anabolica di trenta minuti è una semplificazione: nella pratica conta molto più quante proteine assumi in tutta la giornata. Se ti alleni e poi mangi un pasto completo entro un'ora, hai già coperto la parte principale. Uno shaker resta utile quando il pasto arriva tardi, quando fai due sedute nello stesso giorno o quando dopo l'allenamento non hai appetito.
Meglio la polvere, le capsule o le bustine?
Dipende da quanto ingrediente ti serve per porzione. Per dosi alte, come proteine e creatina, la polvere è l'unica scelta pratica.
| Forma | Adatta a | Nota |
|---|---|---|
| Polvere | Proteine, creatina, carboidrati | Dose flessibile, serve acqua |
| Capsule | Aminoacidi, minerali | Comode fuori casa |
| Bustine | Elettroliti, aminoacidi | Porzione già dosata |
| Compresse effervescenti | Elettroliti | Si beve subito |
Con le capsule controlla sempre quante servono per una porzione completa.
Proteine o aminoacidi dopo l'allenamento?
Le proteine in polvere restano la scelta più semplice: una porzione ti dà circa venti grammi di proteine complete e sazia. Gli aminoacidi liberi si assorbono più in fretta e non appesantiscono, quindi piacono a chi si allena tardi. Se scegli gli aminoacidi, guarda la sigla: gli EAA coprono tutti e nove gli essenziali, i BCAA solo tre. Per il mantenimento della massa muscolare una fonte proteica completa fa il lavoro con meno pensieri.
Devo reintegrare i sali minerali dopo ogni allenamento?
Non sempre. Con una seduta di pesi di un'ora in palestra climatizzata perdi poco sodio, e una borraccia d'acqua basta. Ha senso reintegrare quando sudi molto: allenamenti lunghi, corsa d'estate, bici, sport di squadra all'aperto. In quel caso una bustina di sali minerali per lo sport reintegra sodio e potassio più in fretta dell'acqua da sola. Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare e alla riduzione di stanchezza e affaticamento.
Serve anche un pre-allenamento se uso un post-allenamento?
Sono due cose diverse e nessuna delle due è obbligatoria. Il pre serve a partire lucido e con energia, il post a coprire il fabbisogno dopo lo sforzo. Se ti alleni tre volte a settimana e mangi regolarmente, la parte post è quella che noti di più. Chi si allena presto la mattina o a digiuno spesso trova più utile la formula da prendere prima dell'allenamento. Puoi usarle insieme, ma valuta il totale di caffeina della giornata.
Ha senso prenderli anche nei giorni di riposo?
Per le proteine sì, se altrimenti non raggiungi il tuo fabbisogno: i muscoli si riparano proprio nei giorni senza allenamento. Per la creatina anche, perché conta l'assunzione costante e non il momento. Carboidrati rapidi e formule complete con maltodestrine invece hanno poco senso a riposo: nei giorni liberi bastano i pasti normali. In pratica: mantieni gli ingredienti di base, salta la parte pensata per il recupero energetico immediato.
Quali dosaggi indicano le regole europee per gli ingredienti più usati?
Le indicazioni sulla salute approvate nell'Unione europea sono legate a condizioni d'uso precise. Sono valori di riferimento per leggere le etichette, non consigli personali.
| Ingrediente | Condizione | Indicazione approvata |
|---|---|---|
| Creatina | 3 g al giorno | Prestazioni in serie brevi e intense |
| Magnesio | 56 mg per porzione (15% VNR) | Normale funzione muscolare |
| Proteine | Almeno 12% dell'energia | Mantenimento della massa muscolare |
Fonte: Commissione europea
Con la creatina in capsule servono spesso sei o più unità per arrivare a 3 g: controlla l'etichetta.
Ci sono situazioni in cui conviene fare attenzione?
Sì. Le proteine del siero concentrate contengono lattosio: se sei sensibile, scegli l'isolato o una fonte vegetale. Con la creatina alcune persone notano un leggero aumento del peso nelle prime settimane, dovuto all'acqua trattenuta nel muscolo, non al grasso. Chi fa sport a livello agonistico e viene controllato dovrebbe preferire prodotti con certificazione antidoping. In gravidanza, allattamento, in età pediatrica o con terapie in corso, chiedi prima al medico o al farmacista.
