Proteine
Trova proteine in polvere whey concentrate e isolate, caseine e proteine vegetali di pisello e riso. Spieghiamo quale forma si adatta ai tuoi obiettivi, quanto lattosio contiene ciascuna e come inserirle nella giornata.Leggi di più →
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Proteine in polvere: forme, fonti e uso quotidiano
Le proteine in polvere sono cibo concentrato. Siero del latte, caseine, pisello, riso, soia o uovo vengono filtrati e ridotti in polvere, privati di gran parte di grassi e zuccheri. Un misurino da 25 grammi porta circa 20 grammi di proteine e si prepara in mezzo minuto. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare. Contribuiscono anche al mantenimento della massa muscolare e al mantenimento di ossa normali.
La forma cambia velocità e lattosio, non i risultati
La differenza vera tra le polveri sta in due cose: la velocità di digestione e il contenuto di lattosio. Le whey concentrate ne contengono una piccola parte, nelle isolate è quasi assente. Le caseine formano un gel nello stomaco e rilasciano aminoacidi per ore, per questo molti le usano la sera. Le polveri vegetali rendono meglio come miscela, ad esempio pisello con riso, perché insieme coprono tutti gli aminoacidi essenziali. Le stesse logiche valgono per il resto della nostra gamma per lo sport.
Quando una polvere serve e quando no
Una polvere è utile quando il fabbisogno è alto o quando manca il tempo per un pasto completo: dopo l'allenamento, a colazione, in viaggio. Se copri già le proteine con il cibo, non aggiunge nulla. Aspettati comodità e costanza, non un effetto che il cibo non darebbe: a pari grammi di proteine, la crescita muscolare dipende dall'allenamento e dal totale della giornata. Se preferisci qualcosa di pronto da bere, guarda anche le bevande già miscelate.
Come scegliamo le proteine che trovi qui
Guardiamo tre cose: la fonte proteica, i grammi di proteine per porzione e gli ingredienti che stanno intorno. Preferiamo polveri con una lista corta e la percentuale proteica dichiarata sulla porzione, non solo sui 100 grammi, perché è il numero che usi davvero. Teniamo sia concentrate sia isolate, perché servono a persone diverse, e tra le vegetali scegliamo miscele complete come pisello e riso. Compriamo direttamente dai marchi, il nostro team di conformità controlla ogni prodotto prima della pubblicazione e i lotti passano test nostri e di laboratori indipendenti. Puoi leggere come selezioniamo i marchi.
Uso pratico, senza complicare
In concreto: 20 a 30 grammi di proteine per porzione, una o due porzioni al giorno, il resto dal cibo. Sciogli la polvere in abbondante acqua o in una bevanda vegetale, perché un frullato troppo concentrato è la causa più comune di gonfiore. Conserva il barattolo lontano dall'umidità e usa sempre un misurino asciutto. Per lo spuntino fuori casa molte persone alternano la polvere con le barrette ad alto contenuto proteico.
Le combinazioni che hanno senso
- Allenamento di forza: molti abbinano la polvere alla creatina monoidrato, la forma più studiata. Trovi la nostra selezione di creatina in polvere e capsule.
- Poco utile: aggiungere BCAA a una porzione di whey, perché quegli aminoacidi sono già nella polvere.
- Da valutare col medico: chi ha problemi renali o segue una dieta controllata.
Domande frequenti
Cosa sono le proteine in polvere e a chi servono?
Sono alimenti concentrati ottenuti da latte, uovo o vegetali come pisello, riso e soia. Il processo di filtrazione toglie gran parte di grassi e zuccheri e lascia una polvere ricca di proteine. Servono a chi fa fatica a coprire il proprio fabbisogno con i pasti: chi si allena spesso, chi mangia poco a pranzo, chi segue una dieta a calorie ridotte. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare, un motivo per cui vengono scelte da chi punta all'obiettivo massa e forza muscolare.
Quante proteine al giorno sono di riferimento?
I valori di riferimento europei partono dal peso corporeo. Sono livelli per la popolazione sana, non consigli personali: chi si allena con carichi elevati lavora spesso su quote più alte, decise con un professionista.
| Gruppo | Assunzione di riferimento (PRI) |
|---|---|
| Adulti, tutte le età | 0,83 g per kg al giorno |
| Bambini e adolescenti | 0,83 a 1,31 g per kg al giorno |
| Gravidanza, 2° trimestre | +9 g al giorno |
| Gravidanza, 3° trimestre | +28 g al giorno |
| Allattamento, primi 6 mesi | +19 g al giorno |
Quale forma di proteine in polvere devo scegliere?
Dipende dalla digestione, dalla dieta e dal momento in cui la usi. La tabella riassume le differenze che contano davvero.
| Forma | Lattosio | Velocità | Adatta a |
|---|---|---|---|
| Whey concentrate | Presente in piccola parte | Rapida | Uso quotidiano, buon prezzo |
| Whey isolate | Quasi assente | Rapida | Chi è sensibile al lattosio |
| Whey idrolizzate | Quasi assente | Molto rapida | Digestione difficile, gusto amaro |
| Caseine | Presente in piccola parte | Lenta | Sera, spuntino lungo |
| Pisello e riso | Assente | Media | Diete vegane |
Quando conviene assumere una porzione?
Il momento conta meno di quanto si dica. Il totale della giornata resta il fattore principale, quindi scegli l'orario che riesci a mantenere. Dopo l'allenamento è comodo perché sei già in movimento e la polvere si beve in fretta. A colazione aiuta chi al mattino mangia pochi cibi proteici. La sera molti preferiscono le caseine, che rilasciano aminoacidi più lentamente. Una porzione in più fuori orario non aggiunge risultati se i grammi totali restano gli stessi.
Le proteine in polvere possono dare gonfiore?
Succede, e spesso la causa non è la polvere in sé. Un frullato molto concentrato, bevuto in fretta, arriva nello stomaco come un carico improvviso di liquidi e zuccheri del latte. Prova prima a diluire di più e a bere lentamente. Se il fastidio resta, passa a una isolata, dove il lattosio è quasi assente, o a una miscela vegetale. Anche i dolcificanti in dose alta possono dare fastidio in chi è sensibile.
Sono adatte a chi è intollerante al lattosio o segue una dieta vegana?
Nella maggior parte dei casi sì, con la forma giusta. L'intolleranza al lattosio è una questione di quantità: nelle whey isolate e idrolizzate il lattosio è quasi assente, quindi molte persone le tollerano bene. Chi è allergico alle proteine del latte, invece, deve evitare tutte le whey e le caseine. Per una dieta vegana la scelta sono le miscele vegetali, meglio se combinano due fonti come pisello e riso, così il profilo di aminoacidi resta completo.
Vale la pena spendere di più per isolate, idrolizzate o whey native?
Solo se hai un motivo concreto. Un misurino da 25 grammi di concentrata porta circa 20 grammi di proteine; con una isolata ne guadagni pochi grammi in più a un prezzo sensibilmente maggiore. Le isolate hanno senso se il lattosio ti dà fastidio o se conti ogni caloria. Le idrolizzate sono pre-digerite e più rapide, ma costano di più e hanno un gusto più amaro. Le native derivano dal latte anziché dal siero di caseificio: differenza di lavorazione reale, vantaggio pratico piccolo per chi copre già il fabbisogno.
