EPA e DHA

EPA e DHA in breve

EPA e DHA sono due grassi omega-3 a catena lunga di origine marina. Li trovi nel pesce grasso, nel krill e in alcune microalghe. Il corpo ne ricava una piccola parte dall'ALA di semi di lino e noci, ma questa conversione resta bassa. Chi mangia pesce grasso una volta a settimana o meno parte quindi da un apporto ridotto. Questa raccolta fa parte della categoria degli acidi grassi.

Le indicazioni sulla salute approvate in Europa sono precise sulle quantità. EPA e DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca con 250 mg al giorno. Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e della capacità visiva normale, sempre con 250 mg al giorno. Sono soglie basse: molti prodotti le coprono con una o due capsule.

Conta la titolazione, non il peso della capsula

"1000 mg di olio di pesce" non vuol dire 1000 mg di omega-3. In diversi integratori quella capsula porta circa 300 mg di EPA e DHA, il resto è olio. Guarda quindi i milligrammi di EPA e DHA per dose e quante capsule servono per arrivare alla quantità che cerchi. Conta anche il rapporto tra i due: le formule a prevalenza EPA e quelle a prevalenza DHA rispondono a esigenze diverse.

Le forme cambiano tolleranza e assorbimento

• Trigliceridi (TG): la forma in cui gli omega-3 si trovano nel pesce, di solito ben tollerata.
• Esteri etilici (EE): molto concentrati e più economici, assorbiti meglio insieme a un pasto con grassi.
• Fosfolipidi da krill: fosfolipidi, cioè grassi che si mescolano bene con l'acqua; le dosi di EPA e DHA per capsula sono però più basse.
• Olio di alghe: la via per chi non mangia pesce, in genere con più DHA che EPA.

Se cerchi solo fonti di origine vegetale, la selezione di prodotti vegani ti aiuta a restringere la scelta.

Freschezza: un controllo pratico prima di comprare

L'olio di pesce si ossida, cioè si irrancidisce a contatto con aria, luce e calore. Un odore pungente o un forte sapore di pesce non è normale. Guarda la data di scadenza, la presenza di un antiossidante come la vitamina E e conserva i liquidi in frigo dopo l'apertura. Le capsule tienile al fresco e al buio.

Come selezioniamo gli integratori con EPA e DHA

Guardiamo tre cose: la forma, la dose e le combinazioni che hanno senso. Diamo la preferenza a oli che dichiarano EPA e DHA per dose e non solo il totale di olio di pesce, perché è l'unico numero che ti dice quanto stai assumendo. Teniamo forme diverse, da trigliceridi a fosfolipidi e alghe, perché servono a persone diverse. Non spingiamo un prodotto per il margine. Compriamo direttamente dai marchi, ogni referenza passa il nostro team compliance e testiamo noi stessi, con controlli a campione di laboratori indipendenti. Puoi leggere come selezioniamo.

A chi serve e cosa aspettarsi

Un apporto extra di EPA e DHA è utile soprattutto se mangi raramente pesce grasso, se segui un'alimentazione vegetariana o vegana, o se stai già puntando ai 250 mg al giorno indicati per la normale funzione cardiaca. Assumili durante un pasto che contiene grassi: l'assorbimento migliora e il ritorno di gusto si riduce. I valori nel sangue salgono in modo graduale, quindi ragiona in settimane e mesi di uso costante, non in giorni. Se prendi anticoagulanti, parlane prima con il medico. Per un confronto più ampio tra fonti marine trovi anche la raccolta di olio di pesce e omega.