Energia

Per vitamine B, magnesio e vitamina C puoi partire senza analisi: sono idrosolubili o ben tollerate alle dosi da integratore. Per il ferro il discorso cambia. Un eccesso non è utile e va evitato, quindi ferritina e sideremia si misurano prima, con il medico. Vale la stessa attenzione se la stanchezza dura da settimane, non passa con il riposo o si accompagna a fiato corto: in quel caso la valutazione medica viene prima di qualsiasi integratore.

Dipende dal tipo di stanchezza e da quanto conta per te la tollerabilità. Questa tabella riassume le scelte che troverai in questa raccolta.

Con un uso costante, la maggior parte delle persone valuta il risultato dopo due o tre settimane. I nutrienti devono prima riportare i livelli nella norma, e questo richiede giorni, non ore. Gli adattogeni come la rodiola vengono di solito usati per cicli di quattro a otto settimane. Il ferro è il più lento: i valori nel sangue si muovono in mesi. Se cerchi un effetto immediato, l'unica sostanza che lo dà è la caffeina, con i limiti che comporta.

Le vitamine del gruppo B e i multivitaminici si prendono di solito la mattina, durante o dopo la colazione: il cibo migliora la tollerabilità e si evita ogni effetto stimolante sul sonno. Il magnesio molti lo preferiscono la sera, perché è comodo da inserire nella routine e non interferisce con il riposo. Il ferro si assorbe meglio a stomaco vuoto, ma dà più fastidio: se non lo tolleri, prendilo con un pasto leggero.

Sì, sono combinazioni comuni e molti multivitaminici li contengono già. Due accortezze pratiche: la vitamina C nello stesso momento migliora l'assorbimento del ferro, mentre calcio e caffè lo riducono, quindi distanzia di un paio d'ore. Il magnesio in dosi alte insieme al ferro nello stesso momento non è ideale: dividili tra mattina e sera. Controlla anche di non sommare lo stesso nutriente da due prodotti diversi.

Il Ministero della Salute fissa un apporto massimo giornaliero per vitamine e minerali negli integratori venduti in Italia. Sono limiti di legge, non consigli personali di dosaggio.

Il guaranà è caffeina naturale, quindi i due si sommano. EFSA considera sicuri fino a 400 mg di caffeina al giorno per un adulto sano e fino a 200 mg in una singola dose. In gravidanza e allattamento il riferimento scende a 200 mg al giorno da tutte le fonti, caffè compreso. Assunta nel pomeriggio può disturbare il sonno e alimentare così la stanchezza del giorno dopo. Per questo la teniamo separata dai prodotti destinati all'uso quotidiano.

Sì, per motivi di assorbimento. La vitamina B12 si trova quasi solo negli alimenti di origine animale: chi segue un'alimentazione vegana la integra in modo strutturale, non a cicli. Dopo i 60 anni l'assorbimento gastrico della B12 tende a ridursi, quindi dosi più alte o forme sublinguali hanno senso. La produzione naturale di CoQ10 diminuisce con l'età, ed è la ragione per cui la forma ubichinolo interessa soprattutto questo gruppo. Il fabbisogno di ferro, invece, resta legato agli esami.