Vitamina B3

La vitamina B3, chiamata anche niacina o vitamina PP, è una delle Vitamine idrosolubili: si scioglie in acqua, il corpo ne conserva poco e il resto se ne va con le urine. Serve quindi un apporto regolare. Con il cibo arriva soprattutto da carne, pesce come tonno e alici, cereali integrali e arachidi. Una parte l'organismo la produce da solo partendo dal triptofano, un aminoacido delle proteine: da circa 60 mg di triptofano nasce 1 mg di niacina. Per questo i valori di riferimento italiani si esprimono in niacina equivalenti.

Le indicazioni approvate in Europa sono precise: la niacina contribuisce al normale metabolismo energetico, al normale funzionamento del sistema nervoso, alla normale funzione psicologica, al mantenimento di pelle e membrane mucose normali e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. Se cerchi un supporto per l'energia di ogni giorno, è su questi punti che la vitamina B3 lavora. Oltre a questi, non ci sono effetti riconosciuti.

Due forme che si comportano in modo diverso

• Niacinamide (nicotinamide): non provoca il flush, cioè il rossore caldo e passeggero su viso e collo. È la forma che trovi negli integratori quotidiani e nei complessi del gruppo B.
• Acido nicotinico: può dare flush già a poche decine di milligrammi. Il rossore è temporaneo e senza conseguenze, ma sorprende chi non se lo aspetta.
• Inositolo esaniacinato, venduto come no flush: promette la niacina senza rossore. Le prove a suo favore sono però meno solide di quelle sull'acido nicotinico, e preferiamo dirlo invece di presentarlo come la scelta superiore.

Un capitolo a parte è il nicotinamide riboside, spesso venduto come precursore del NAD+. In Europa è autorizzato come nuovo alimento fino a 300 mg al giorno e costa molto più di una comune vitamina B3. Ha senso se ti interessa specificamente il tema del NAD+ e accetti quel prezzo. Se il tuo obiettivo è coprire il fabbisogno di niacina, la niacinamide fa lo stesso lavoro con una spesa minima.

Come scegliamo la vitamina B3 che mettiamo in assortimento

Guardiamo tre cose: la forma, il dosaggio e le combinazioni che hanno davvero senso. Per l'uso quotidiano diamo priorità alla niacinamide, perché non causa rossore e resta facile da tollerare a stomaco pieno. Teniamo l'acido nicotinico solo quando l'etichetta dichiara il dosaggio in modo chiaro, così sai cosa stai prendendo. Le dosi enormi non ci interessano: questa vitamina lavora bene in quantità modeste. Compriamo direttamente dai marchi, il nostro team compliance controlla ogni prodotto prima della pubblicazione e laboratori indipendenti verificano i lotti a campione. Puoi scoprire come selezioniamo marchi e prodotti.

Per chi ha senso e cosa aspettarsi

In Italia una dieta varia copre di norma il fabbisogno di niacina. Un integratore singolo interessa soprattutto chi mangia poca carne e pochi cereali integrali, chi vuole una dose definita accanto a un multivitaminico leggero, o chi cerca la niacinamide per il mantenimento di una pelle normale. Se il tuo obiettivo è più ampio, spesso conviene partire da un complesso del gruppo B anziché da una singola vitamina.

Sii realistico sui tempi: le vitamine del gruppo B non danno una spinta immediata. Se il tuo apporto era basso, gli effetti sulla stanchezza si notano dopo due o tre settimane di uso costante, e la costanza conta più del dosaggio.