Vitamina B12

I LARN italiani indicano un'assunzione di riferimento molto bassa, perché si riferiscono alla vitamina B12 che arriva dagli alimenti e non a quella degli integratori.

Negli integratori i dosaggi sono più alti perché l'assorbimento cala rapidamente al crescere della dose.

Dipende da cosa cerchi. Non esiste una forma valida per tutti, e in Italia gli esperti stessi non concordano.

Un dettaglio pratico: gli schemi di dosaggio diffusi in Italia sono stati definiti sulla cianocobalamina, quindi non si trasferiscono uno a uno alle altre forme.

Le compresse sublinguali si sciolgono sotto la lingua e sono le più consigliate da chi si occupa di alimentazione vegetariana, perché una parte della vitamina viene assorbita già in bocca. Le gocce sono la scelta pratica per i bambini e per chi fa fatica a deglutire. Le capsule hanno in genere pochi eccipienti, utile se vuoi una lista di ingredienti corta. Lo spray è comodo in viaggio. In termini di apporto, la differenza principale sta nell'abitudine che riesci a mantenere.

Non esiste un orario obbligato. Molte indicazioni suggeriscono di prenderla al mattino a stomaco vuoto, perché in quel momento non compete con la vitamina B12 presente negli alimenti e non ci sono altri fattori che rallentano l'assorbimento. La regolarità conta più dell'orario: la dose serve a mantenere un apporto costante. La B12 si degrada con la luce, quindi tieni compresse e gocce nel flacone originale, lontano da fonti di calore.

Chi esclude i prodotti animali ha bisogno di un apporto continuativo, non di cicli occasionali, perché le fonti vegetali non forniscono quantità affidabili. Le indicazioni italiane per la dieta vegetariana parlano di due schemi con la cianocobalamina: una dose piccola ogni giorno oppure una dose alta due volte a settimana. La differenza fra i due numeri sorprende, ma è normale: l'assorbimento non è proporzionale alla dose. Trovi altri prodotti adatti a una dieta vegana nella sezione dedicata.

Con un'assunzione costante i valori nel sangue salgono in modo graduale, nell'arco di settimane o mesi, a seconda del punto di partenza. Aspettati un cambiamento progressivo, non immediato. È anche il motivo per cui conviene misurare i livelli prima e dopo qualche mese, invece di giudicare a sensazione. Se il tuo apporto era già adeguato, non noterai un aumento di energia: la B12 riduce la stanchezza legata a un apporto insufficiente, non la stanchezza in generale.

Per la vitamina B12 la SINU non definisce un livello massimo tollerabile di assunzione, perché le evidenze disponibili non lo permettono. Essendo idrosolubile, la quota che il corpo non usa viene eliminata con le urine. Questo non è un invito a esagerare: attieniti alla dose indicata in etichetta e non sommare più prodotti che contengono B12 senza motivo. Chi ha problemi renali o segue una terapia ne parli prima con il medico.

In genere no. Alghe, spirulina e altri vegetali possono risultare ricchi di B12 nelle tabelle nutrizionali, ma contengono in gran parte analoghi inattivi, spesso chiamati pseudo-B12. Il corpo umano non li usa come vitamina e possono anche interferire con la misurazione dei livelli, dando un quadro più rassicurante del reale. Se vuoi un apporto affidabile senza prodotti animali, la strada pratica resta un integratore con cianocobalamina o metilcobalamina, o un alimento fortificato con quantità dichiarate in etichetta.