Vitamina B1
Qui trovi la vitamina B1 in compresse e capsule, dalla tiamina cloridrato alla benfotiamina liposolubile. Ti spieghiamo quale forma scegliere, quanto ne serve al giorno e come inserirla nella tua routine.Leggi di più →
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Tiamina: cosa fa la vitamina B1 e come si sceglie
La tiamina in breve
La vitamina B1 si chiama anche tiamina. È una vitamina idrosolubile: si scioglie in acqua e il corpo ne conserva solo piccole riserve. Per questo conta l'apporto regolare, non la singola dose alta. La tiamina contribuisce al normale metabolismo energetico e alla normale funzione del sistema nervoso. Contribuisce anche alla normale funzione psicologica e alla normale funzione cardiaca. La trovi come prodotto singolo oppure dentro un complesso di vitamine B, insieme alle altre vitamine dello stesso gruppo.
Le forme non sono tutte uguali
La differenza pratica sta in come la tiamina entra nel corpo e quanto a lungo resta disponibile.
- Tiamina cloridrato (HCl): la forma classica, idrosolubile. Copre bene il fabbisogno quotidiano.
- Tiamina mononitrato: più stabile all'umidità, per questo compare spesso nelle compresse multivitaminiche.
- Benfotiamina: un derivato liposolubile, cioè legato a una parte grassa. Attraversa più facilmente le membrane delle cellule e resta più a lungo nel sangue.
Alle dosi alte l'assorbimento della forma idrosolubile cala: il corpo prende quello che gli serve ed elimina il resto con l'urina. Una compressa da 100 mg non rende quindi cento volte più di una da 1 mg. Scegli la dose in base all'uso che ne fai, non al numero più grande sull'etichetta. Questo vale anche quando confronti la B1 con le altre vitamine del nostro assortimento.
Come selezioniamo i prodotti con vitamina B1
Guardiamo tre cose: la forma, il dosaggio e le combinazioni che hanno senso. Teniamo la tiamina cloridrato per l'uso quotidiano e la benfotiamina per chi cerca una forma liposolubile. Preferiamo etichette che dichiarano i milligrammi e la percentuale rispetto al valore di riferimento, e prodotti in cui la B1 è affiancata alle altre vitamine del gruppo B invece che nascosta in una miscela generica. Compriamo direttamente dai marchi, il nostro team di conformità controlla ogni prodotto prima della pubblicazione e laboratori indipendenti verificano i lotti a campione. Scopri come selezioniamo.
Per chi ha senso un integratore
Con un'alimentazione varia la tiamina arriva da cereali integrali, legumi, semi, carne di maiale e lievito alimentare. Un integratore diventa interessante quando la dieta è povera di cereali integrali e legumi, quando il consumo di alcol è elevato, oppure con l'età, perché l'assorbimento tende a ridursi. Anche chi si allena molto lo prende spesso, dato che la tiamina interviene nel modo in cui il corpo ricava energia dai carboidrati.
Siamo onesti su cosa aspettarti: se il tuo apporto è già sufficiente, una dose in più non aggiunge nulla di percepibile. La B1 lavora in modo silenzioso, giorno dopo giorno. Valuta l'effetto dopo due o tre settimane di uso costante, non dopo la prima compressa. Se invece cerchi un integratore per un uso specifico, la scelta della forma e del dosaggio conta più del marchio: qui sotto trovi le domande che ci arrivano più spesso, con le tabelle di riferimento ufficiali.
Domande frequenti
La vitamina B1, o tiamina, è una vitamina idrosolubile che il corpo non produce da solo. Deve arrivare ogni giorno dal cibo o da un integratore, perché le riserve nell'organismo sono limitate.
Secondo le indicazioni autorizzate in Europa, la tiamina contribuisce al normale metabolismo energetico, alla normale funzione del sistema nervoso, alla normale funzione psicologica e alla normale funzione cardiaca. In pratica partecipa al modo in cui le cellule ricavano energia dai carboidrati.
La tiamina è diffusa, ma in quantità modeste. Le fonti principali sono i cereali integrali, i legumi, i semi di girasole, la frutta secca a guscio, la carne di maiale e il lievito alimentare.
Due dettagli pratici: la raffinazione dei cereali toglie gran parte della tiamina, quindi il pane bianco ne contiene meno di quello integrale. Ed essendo idrosolubile, una parte si perde nell'acqua di cottura. Riutilizzare il brodo di cottura di legumi e verdure riduce questa perdita.
L'autorità europea per la sicurezza alimentare non fissa un valore in milligrammi uguale per tutti: lega il fabbisogno all'energia che consumi, perché la tiamina serve proprio al metabolismo energetico.
| Gruppo | Valore di riferimento |
|---|---|
| Lattanti 7-11 mesi | 0,1 mg per MJ |
| Bambini e adulti | 0,1 mg per MJ |
| Gravidanza e allattamento | 0,1 mg per MJ |
| VNR sulle etichette | 1,1 mg al giorno |
Il VNR è il valore usato per calcolare le percentuali in etichetta.
Dipende dall'uso. Per coprire il fabbisogno quotidiano la forma idrosolubile classica basta. La benfotiamina ha senso se cerchi una forma liposolubile che resta più a lungo disponibile, e di solito costa di più.
| Forma | Caratteristica | Adatta a |
|---|---|---|
| Tiamina cloridrato | Idrosolubile, forma classica | Uso quotidiano |
| Tiamina mononitrato | Più stabile all'umidità | Multivitaminici in compresse |
| Benfotiamina | Derivato liposolubile | Dosaggi mirati |
Se non hai un motivo preciso per la benfotiamina, la tiamina cloridrato resta la scelta più semplice.
Al mattino, con un pasto. Il cibo rallenta il passaggio nello stomaco e questo aiuta l'assorbimento, soprattutto della benfotiamina, che ha bisogno di un po' di grasso.
Alcune persone preferiscono evitare la sera, perché le vitamine del gruppo B vengono percepite come stimolanti. Non è un effetto dimostrato, ma se ti dà fastidio spostala semplicemente alla colazione. La costanza conta più dell'orario: una dose regolare ogni giorno vale più di dosi alte saltuarie.
Sì, ed è la combinazione più comune. Le vitamine del gruppo B intervengono in processi collegati e nei complessi B compaiono quasi sempre insieme. Se già usi un complesso B o un multivitaminico, controlla l'etichetta prima di aggiungere una B1 singola: spesso è già presente.
Una B1 separata ha senso quando vuoi un dosaggio specifico. Se invece cerchi una copertura ampia, guarda anche la vitamina B6 e le altre del gruppo.
La tiamina è idrosolubile: quello che il corpo non usa viene eliminato con l'urina, quindi non si accumula come le vitamine liposolubili. Per questo motivo non è stato fissato un limite massimo di sicurezza a livello europeo.
Questo non è un invito a esagerare. Alle dosi alte l'assorbimento diventa meno efficiente e gran parte del prodotto finisce eliminata. Se prendi farmaci o sei in gravidanza, parlane prima con il medico o il farmacista.
Alcune situazioni riducono l'apporto o l'assorbimento. Un consumo elevato di alcol interferisce con l'assorbimento intestinale e aumenta l'eliminazione. Una dieta basata soprattutto su cereali raffinati fornisce meno tiamina di una ricca di integrali e legumi.
Anche l'età conta, perché l'assorbimento tende a diminuire. Lo stesso vale dopo interventi di chirurgia bariatrica o con diete molto restrittive. In questi casi un integratore è utile, ma un sospetto di carenza va sempre valutato dal medico.
