Post-allenamento

Subito dopo va bene, ma non serve corsa contro il tempo. La finestra anabolica di trenta minuti è una semplificazione: nella pratica conta molto più quante proteine assumi in tutta la giornata. Se ti alleni e poi mangi un pasto completo entro un'ora, hai già coperto la parte principale. Uno shaker resta utile quando il pasto arriva tardi, quando fai due sedute nello stesso giorno o quando dopo l'allenamento non hai appetito.

Dipende da quanto ingrediente ti serve per porzione. Per dosi alte, come proteine e creatina, la polvere è l'unica scelta pratica.

Con le capsule controlla sempre quante servono per una porzione completa.

Le proteine in polvere restano la scelta più semplice: una porzione ti dà circa venti grammi di proteine complete e sazia. Gli aminoacidi liberi si assorbono più in fretta e non appesantiscono, quindi piacono a chi si allena tardi. Se scegli gli aminoacidi, guarda la sigla: gli EAA coprono tutti e nove gli essenziali, i BCAA solo tre. Per il mantenimento della massa muscolare una fonte proteica completa fa il lavoro con meno pensieri.

Non sempre. Con una seduta di pesi di un'ora in palestra climatizzata perdi poco sodio, e una borraccia d'acqua basta. Ha senso reintegrare quando sudi molto: allenamenti lunghi, corsa d'estate, bici, sport di squadra all'aperto. In quel caso una bustina di sali minerali per lo sport reintegra sodio e potassio più in fretta dell'acqua da sola. Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare e alla riduzione di stanchezza e affaticamento.

Sono due cose diverse e nessuna delle due è obbligatoria. Il pre serve a partire lucido e con energia, il post a coprire il fabbisogno dopo lo sforzo. Se ti alleni tre volte a settimana e mangi regolarmente, la parte post è quella che noti di più. Chi si allena presto la mattina o a digiuno spesso trova più utile la formula da prendere prima dell'allenamento. Puoi usarle insieme, ma valuta il totale di caffeina della giornata.

Per le proteine sì, se altrimenti non raggiungi il tuo fabbisogno: i muscoli si riparano proprio nei giorni senza allenamento. Per la creatina anche, perché conta l'assunzione costante e non il momento. Carboidrati rapidi e formule complete con maltodestrine invece hanno poco senso a riposo: nei giorni liberi bastano i pasti normali. In pratica: mantieni gli ingredienti di base, salta la parte pensata per il recupero energetico immediato.

Le indicazioni sulla salute approvate nell'Unione europea sono legate a condizioni d'uso precise. Sono valori di riferimento per leggere le etichette, non consigli personali.

Fonte: Commissione europea

Con la creatina in capsule servono spesso sei o più unità per arrivare a 3 g: controlla l'etichetta.

Sì. Le proteine del siero concentrate contengono lattosio: se sei sensibile, scegli l'isolato o una fonte vegetale. Con la creatina alcune persone notano un leggero aumento del peso nelle prime settimane, dovuto all'acqua trattenuta nel muscolo, non al grasso. Chi fa sport a livello agonistico e viene controllato dovrebbe preferire prodotti con certificazione antidoping. In gravidanza, allattamento, in età pediatrica o con terapie in corso, chiedi prima al medico o al farmacista.