Creatina

La creatina è una sostanza che il corpo produce già da sé, partendo da tre aminoacidi: glicina, arginina e metionina. La trovi anche negli alimenti, soprattutto in carne e pesce. La maggior parte si deposita nei muscoli sotto forma di fosfocreatina, la riserva che rigenera energia nei primi secondi di uno sforzo massimale. Da qui il claim autorizzato in Europa: la creatina aumenta le prestazioni fisiche in caso di serie successive di esercizi brevi e intensi.

Il fabbisogno di un adulto si aggira intorno ai 2 grammi al giorno e viene coperto da dieta e sintesi interna. Chi segue allenamenti intensi parte dallo stesso livello, ma consuma le riserve più in fretta. L'integrazione serve a tenerle piene giorno dopo giorno, non a dare una spinta immediata prima della serie.

Le forme che contano e perché la monoidrato resta il riferimento

Sulle etichette circolano molte sigle: monoidrato, micronizzata, HCl, malato, etilestere, tamponata. La differenza pratica è più piccola di quanto suggerisca il nome. La monoidrato è la forma su cui poggia il claim europeo dei 3 grammi al giorno ed è anche la meno costosa per grammo. La versione micronizzata è la stessa molecola con particelle più fini: si scioglie meglio in acqua e chi avverte pesantezza allo stomaco la tollera spesso più facilmente. Capsule e compresse contengono la stessa creatina, con la dose già pronta e un prezzo per grammo più alto.

Guardiamo anche a cosa c'è oltre alla creatina. Una polvere neutra con un solo ingrediente è la più semplice da dosare. Le versioni aromatizzate contengono dolcificanti e aromi: comode se fai fatica a bere la polvere semplice, ma non aggiungono nulla all'effetto. Nelle miscele pre-allenamento con caffeina la creatina è spesso presente in quantità inferiori ai 3 grammi, quindi vale la pena leggere la tabella nutrizionale.

Come selezioniamo la creatina che trovi qui

Scegliamo su tre criteri: la forma, la dose e le combinazioni che hanno senso. In assortimento privilegiamo la monoidrato, spesso micronizzata, perché è la forma più studiata e quella riconosciuta dal claim europeo. Diamo spazio a materie prime documentate, come Creapure, quando il marchio mostra i controlli sui lotti. Restiamo prudenti con HCl, malato o etilestere proposti a prezzo più alto senza dati confrontabili. Compriamo direttamente dai marchi, ogni prodotto passa dal nostro team compliance e laboratori indipendenti controllano i lotti a campione. Puoi leggere come selezioniamo.

Per chi ha senso e cosa aspettarti davvero

Gli effetti non arrivano dalla prima dose. Con 3 grammi al giorno le riserve muscolari si riempiono in due o quattro settimane di uso costante. Nella prima fase la bilancia può salire di circa un chilo: è acqua richiamata dentro le cellule muscolari, non grasso. Una parte delle persone, i cosiddetti non responder, nota poca differenza perché parte già con riserve quasi piene.

La creatina è pensata per chi si allena con costanza su forza e massa muscolare e per gli sport con scatti ripetuti, come calcio, tennis o nuoto sulle distanze brevi. Molti la tengono in dispensa accanto alle proteine in polvere, così coprono anche il fabbisogno proteico quotidiano. Per la presenza di creatina questi prodotti sono destinati ai soli adulti e non vanno usati in gravidanza.