L-Glutammina

Durante sedute lunghe e intense le concentrazioni di glutammina nel muscolo scendono, e il corpo ne consuma più di quanta ne produce. Da qui l'abitudine di reintegrarla nel post-allenamento, insieme alle proteine. Va detto che le prove non sono tutte dello stesso peso: sul recupero percepito sono più incoraggianti, sulla crescita muscolare sono contrastanti, e per la prestazione diretta la glutammina non è paragonabile alla creatina. Se ti alleni due volte al giorno o segui una dieta ipocalorica, ha più senso che in un allenamento leggero.

Nelle indicazioni per lo sport si trovano di solito da 1,5 a 5 grammi al giorno, che è anche l'intervallo usato più spesso negli studi. Molte etichette italiane consigliano circa 3 grammi. Le dosi molto più alte descritte in letteratura riguardano contesti clinici e supervisione medica, non l'uso quotidiano. Segui sempre la dose indicata sulla confezione che hai comprato. Se sei alle prime settimane, parti dal fondo dell'intervallo e dividi la quantità in due assunzioni: lo stomaco la tollera meglio.

Dipende da quanto ti serve dosare con precisione e da quanto conta la praticità. La polvere è la scelta più economica per dosi da 3 grammi o più, le capsule vincono in viaggio.

Con le capsule controlla sempre quante servono per raggiungere la quantità che cerchi.

Non esiste un momento obbligatorio, perché la glutammina non ha un effetto acuto sulla prestazione. Le abitudini più diffuse sono due: subito dopo l'allenamento, insieme alle proteine, oppure lontano dai pasti, al mattino o prima di dormire, per chi la usa nella routine digestiva. La costanza conta più dell'orario: prendila ogni giorno per due o tre settimane e valuta poi. Se la sciogli in acqua, bevila subito: la glutammina libera è più stabile a secco che in soluzione.

Sì, sono integratori diversi con ruoli diversi e non competono tra loro. La creatina agisce sulla prestazione, le proteine forniscono la quota totale di aminoacidi, i BCAA sono tre aminoacidi specifici. La glutammina si aggiunge senza problemi allo stesso shaker. Il nostro consiglio pratico: prima sistema le proteine giornaliere, poi aggiungi eventualmente la glutammina. Se parti da zero e compri tre cose insieme, non saprai mai quale sta facendo qualcosa.

Alle dosi indicate in etichetta è generalmente ben tollerata. I fastidi più comuni sono gastrointestinali, come gonfiore o stitichezza, e dipendono dalla quantità: dividere la dose li riduce. La glutammina non è indicata in gravidanza e allattamento, né sotto i 12 anni secondo diverse etichette italiane. Chi ha malattie del fegato o dei reni, sensibilità al glutammato monosodico o una storia di convulsioni dovrebbe parlarne prima con il medico. Sono descritte possibili interferenze con lattulosio, alcuni antitumorali e alcuni anticonvulsivanti.

Perché l'autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) non ha approvato claim salutistici per la glutammina. Un venditore europeo può quindi descrivere l'aminoacido, non attribuirgli effetti su recupero, difese o intestino. Molte pagine aggirano il limite usando il claim di un altro ingrediente della formula, per esempio la biotina. Noi preferiamo dirti come stanno le cose e darti i dati utili: forma, grammi per porzione, origine della materia prima, prezzo per dose. Così scegli con criterio invece che sulla base di una promessa.