L-Citrullina
Qui trovi la L-citrullina in polvere e in capsule, pura o come citrullina malato. Spieghiamo come differiscono le due forme, quanta citrullina contengono davvero e come inserirla nella tua routine di allenamento.Leggi di più →
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Citrullina pura e citrullina malato: le differenze che contano
La L-citrullina è un aminoacido che il corpo produce da solo. La trovi anche nel cibo, soprattutto nell'anguria, da cui prende il nome. Nei reni viene trasformata in arginina, e da qui nasce il suo uso nello sport: il corpo usa l'arginina per produrre ossido nitrico. Rispetto all'arginina presa direttamente, la citrullina arriva nel sangue in modo più costante, perché sfugge in buona parte al metabolismo di fegato e intestino. È uno degli altri aminoacidi più studiati in ambito sportivo.
Le forme che trovi in questa collezione
- L-citrullina pura: solo l'aminoacido, in polvere o in capsule.
- Citrullina malato: la citrullina è legata all'acido malico, l'acido della mela, di solito in rapporto 2:1. Serve quindi più prodotto per la stessa quantità di citrullina.
- Formule combinate, dove la citrullina compare accanto a beta-alanina o caffeina nelle formule pre-allenamento.
La differenza pratica sta nel formato. Le quantità usate negli studi si contano in grammi, non in milligrammi. Con le capsule questo significa spesso quattro o sei unità al giorno; con la polvere basta un misurino e dosi al grammo. Il sapore della polvere è acidulo, più marcato nella forma malato: molte persone la sciolgono in acqua con succo di limone o in un frullato.
Cosa possiamo dire, e cosa no
Per la citrullina non esiste oggi un'indicazione sulla salute autorizzata nell'Unione europea. Nel 2014 l'autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha valutato la richiesta sul recupero dalla fatica muscolare per la citrullina malato e l'ha respinta. Per questo non le attribuiamo effetti: ti diciamo cosa contiene un prodotto, in quale forma e come viene usato. Nella ricerca sportiva si usano in genere dai 3 agli 8 grammi al giorno. Se decidi di provarla, valutala su due o tre settimane di uso regolare e su sessioni confrontabili, non su un singolo allenamento.
Come scegliamo la citrullina che mettiamo online
Guardiamo tre cose: la forma, la quantità per porzione e le combinazioni che hanno senso. Teniamo la polvere pura per chi vuole dosare al grammo, e la citrullina malato per chi preferisce la forma più diffusa nel pre-allenamento. Escludiamo i prodotti che scrivono "citrullina malato" senza indicare il rapporto, perché così non puoi calcolare quanta citrullina prendi davvero. Compriamo direttamente dai marchi, il nostro team di compliance controlla ogni etichetta prima della pubblicazione e testiamo i prodotti anche noi, con verifiche a campione di laboratori indipendenti. Leggi come selezioniamo marchi e prodotti.
Per chi ha senso e per chi no
La citrullina interessa soprattutto chi si allena con i pesi, chi fa sport ad alta intensità e chi cerca un pre-allenamento senza stimolanti. Se prendi già prodotti con L-arginina, valuta se ti servono entrambi: puntano allo stesso meccanismo. Le etichette italiane indicano di non usarla in gravidanza, durante l'allattamento e nei bambini, e di non assumerla per periodi prolungati senza il parere del medico. Se usi farmaci per la pressione o nitrati, parlane prima con il tuo medico. È un integratore di supporto all'allenamento, non un sostituto della programmazione e del riposo.
Domande frequenti
Che cos'è la L-citrullina?
È un aminoacido non essenziale, cioè il corpo lo produce da solo e non dipende solo dal cibo. Il nome viene dal latino citrullus, cocomero, perché fu isolata per la prima volta nell'anguria. Nell'organismo partecipa al ciclo dell'urea e viene convertita in arginina nei reni. Negli integratori si trova come L-citrullina pura o come citrullina malato, in polvere, capsule o compresse.
Perché la citrullina è così presente nei prodotti pre-allenamento?
Perché è il modo più diretto per aumentare l'arginina nel sangue, e il corpo usa l'arginina per produrre ossido nitrico. Buona parte dell'arginina assunta per bocca viene invece trasformata da fegato e intestino prima di arrivare in circolo. Da qui l'abitudine di inserirla nelle formule prima dell'allenamento. Attenzione: nell'Unione europea non esiste un'indicazione sulla salute autorizzata per la citrullina, quindi si tratta di come viene usata, non di un effetto garantito.
Meglio la citrullina pura o la citrullina malato?
Dipende da quanto vuoi controllare il dosaggio e da quanto ti importa la praticità. Nella citrullina malato la citrullina è legata all'acido malico, di solito in rapporto 2:1: circa due parti di citrullina e una di malato. Serve quindi più prodotto per la stessa quantità di aminoacido. La forma pura è più semplice da calcolare.
| Forma | Cosa contiene | Adatta a |
|---|---|---|
| L-citrullina pura in polvere | Solo l'aminoacido | Dosaggio preciso, costo per grammo |
| L-citrullina pura in capsule | Solo l'aminoacido | Uso in viaggio, nessun sapore |
| Citrullina malato | Citrullina legata all'acido malico | Chi segue la forma più usata nel pre-allenamento |
| Formula combinata | Citrullina con altri ingredienti | Chi vuole un solo prodotto |
Quando si assume, prima o dopo l'allenamento?
Nella pratica sportiva si assume prima, di solito circa mezz'ora prima della sessione, perché l'obiettivo è la performance e non il recupero notturno. Molte persone la usano però ogni giorno, anche nei giorni di riposo, dato che gli effetti misurati negli studi arrivano più spesso dall'uso continuativo che dalla singola dose. Se ti dà fastidio allo stomaco a digiuno, prendila con un piccolo pasto o con dei carboidrati.
Quanta citrullina si usa di solito al giorno?
Segui sempre la dose indicata sull'etichetta del prodotto che compri: è quella verificata per quella formula. Come riferimento generale, la ricerca sportiva lavora in genere con quantità comprese tra 3 e 8 grammi al giorno, e le etichette italiane riportano spesso circa 3 grammi. Se usi la citrullina malato, ricorda che la quantità totale di polvere è maggiore rispetto alla forma pura per ottenere la stessa citrullina. Non superare la dose consigliata.
Si può combinare con creatina, beta-alanina o arginina?
Creatina e beta-alanina agiscono su meccanismi diversi, quindi convivono senza problemi nella stessa routine: la polvere di creatina si usa ogni giorno, la citrullina di solito prima dell'allenamento. Con l'arginina il discorso cambia: entrambe portano allo stesso punto, cioè all'arginina disponibile nel sangue. Assumerle insieme a dosi alte è spesso ridondante. Se già usi un pre-allenamento completo, controlla l'etichetta per non sommare due volte lo stesso ingrediente.
Ci sono situazioni in cui è meglio evitarla?
Sì. Le etichette italiane indicano di non usarla in gravidanza, durante l'allattamento e nei bambini, e di non assumerla per periodi prolungati senza il parere del medico. Se prendi farmaci per la pressione, nitrati o altri vasodilatatori, chiedi prima al tuo medico. La tolleranza è in generale buona, ma a dosi alte o a stomaco vuoto possono comparire disturbi intestinali leggeri: in quel caso riduci la quantità o assumila con del cibo.
Perché sulle confezioni non trovo benefici dichiarati per la citrullina?
Perché in Europa un'azienda può dichiarare un effetto sulla salute solo se quell'effetto è stato autorizzato dopo la valutazione dell'EFSA. Per la citrullina malato la richiesta relativa al recupero dalla fatica muscolare è stata valutata nel 2014 con esito negativo, e non esiste al momento nessuna indicazione autorizzata per la citrullina. Le etichette possono quindi descrivere composizione, forma e modo d'uso, ma non promettere risultati. Noi seguiamo la stessa regola in queste pagine.
