Endurance e resistenza
Integratori per gli sport di resistenza: gel e polveri con carboidrati, elettroliti in compresse o capsule e proteine per dopo. Ti spieghiamo da quando servono davvero, quanto sodio cercare e come provarli.Leggi di più →
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Integratori per l'endurance: energia, sali e recupero
Negli sport di endurance, corsa, ciclismo, nuoto, trail e triathlon, lo sforzo dura a lungo a intensità media o alta. Il limite non è quasi mai la forza, ma il carburante e i liquidi. Sotto i 60 minuti l'acqua basta nella maggior parte dei casi. Oltre quella durata contano i carboidrati e gli elettroliti, cioè i sali che perdi con il sudore.
Carboidrati ed elettroliti rispondono a due bisogni diversi
Le riserve di glicogeno, lo zucchero immagazzinato nei muscoli, si riducono molto dopo circa 90 minuti di lavoro intenso. Per questo chi si allena a lungo assume carboidrati durante l'attività e non solo dopo. Il sodio ha un altro compito: aiuta il corpo ad assorbire e trattenere i liquidi. Le soluzioni di carboidrati ed elettroliti contribuiscono a mantenere la resistenza durante l'esercizio fisico prolungato. Nella pagina con sali minerali ed elettroliti trovi le formule da sciogliere in borraccia, utili soprattutto quando fa caldo.
Le forme che trovi in questa selezione
La differenza pratica sta nella velocità di assorbimento e nella digeribilità durante lo sforzo:
- Gel: circa 20-30 g di carboidrati per bustina, effetto rapido e formato tascabile. Guarda i gel a base di carboidrati.
- Polveri da borraccia: uniscono zuccheri e sali e ti fanno bere di più, perché il gusto invoglia a sorseggiare.
- Compresse effervescenti e capsule di sali: sodio e potassio senza zuccheri, per chi prende l'energia da gel o barrette.
- Barrette: energia più lenta, meglio nella prima parte di un'uscita lunga.
- Proteine: dopo la sessione. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare.
Come scegliamo i prodotti per l'endurance
Guardiamo tre cose: la forma, il dosaggio e le combinazioni che hanno senso. Per le bevande controlliamo quanto sodio c'è per litro, perché diversi prodotti ne contengono poco per uno sforzo lungo e caldo. Per i gel guardiamo la miscela di zuccheri e i grammi reali per bustina, non il nome sulla confezione. Non spingiamo un prodotto per il margine e usiamo solo claim approvati dall'autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Compriamo direttamente dai marchi, il nostro team compliance controlla ogni prodotto e laboratori indipendenti analizzano i lotti a campione. Puoi leggere come selezioniamo.
Per chi è questa selezione
È pensata per chi supera con regolarità l'ora di allenamento: maratona, granfondo, trail, nuoto in acque libere, triathlon. Se corri tre volte a settimana per quaranta minuti, ti bastano acqua e pasti ordinati. Un consiglio che daremmo a nostra madre: prova gel e bevande in allenamento, mai per la prima volta il giorno della gara. Lo stomaco va abituato, e le prime volte capita di sentirlo pesante. Gli integratori completano l'alimentazione, non la sostituiscono: la differenza si vede nella seconda parte di uno sforzo lungo, quando le riserve calano e il ritmo tende a scendere. Questa pagina fa parte del pilastro MOVE + RECOVER, dedicato a prestazione e recupero.
Domande frequenti
Sono prodotti pensati per sforzi lunghi come corsa, ciclismo, nuoto e triathlon. Coprono tre esigenze: energia sotto forma di carboidrati, liquidi e sali persi con il sudore, e nutrienti per il dopo, come le proteine. Non aumentano la tua capacità aerobica, che si costruisce con l'allenamento. Servono a evitare il calo di ritmo che arriva quando le riserve di zuccheri e liquidi si abbassano.
La soglia pratica è intorno ai 60 minuti. Sotto quella durata, a intensità moderata, acqua e una dieta normale bastano quasi sempre. Tra 60 e 90 minuti diventa utile una bevanda con sali, soprattutto d'estate. Oltre le due ore conviene una strategia costante di carboidrati durante lo sforzo. Meglio poco e regolare che molto tutto insieme: lo stomaco assorbe meglio e il ritmo resta più stabile.
Dipende da cosa ti serve in quel momento e da cosa il tuo stomaco tollera.
| Forma | Cosa apporta | Adatta a |
|---|---|---|
| Gel | Carboidrati rapidi | Gare, salite, finale |
| Polvere in borraccia | Zuccheri e sali | Uscite lunghe, caldo |
| Compresse o capsule di sali | Sodio, senza zuccheri | Chi mangia solido |
| Barrette | Energia più lenta | Prima parte dell'uscita |
Molti atleti combinano polvere in borraccia e gel nelle ore finali.
Per poter riportare in etichetta il claim europeo sulla resistenza, una soluzione di carboidrati ed elettroliti deve rispettare valori precisi. È un buon metro di paragone quando leggi le etichette.
| Parametro | Valore per litro |
|---|---|
| Energia dai carboidrati | 80-350 kcal |
| Carboidrati ad alto indice glicemico | almeno 75% dell'energia |
| Sodio | 460-1150 mg |
| Osmolalità | 200-330 mOsm/kg |
Prima conta soprattutto il pasto, con carboidrati e senza eccesso di fibre o grassi. Durante lo sforzo si usano bevande, gel o barrette, a piccole dosi regolari invece che in un'unica assunzione. Dopo l'attività si reintegrano liquidi, sali e, se la sessione è stata lunga, carboidrati e proteine. Nei giorni di riposo di solito non serve nulla di specifico, a meno che tu non stia recuperando da un blocco di allenamento pesante.
No, ed è una semplificazione diffusa. I crampi durante lo sforzo dipendono anche da fatica muscolare, ritmo troppo alto rispetto all'allenamento, caldo e disidratazione. Il sodio ha un ruolo, soprattutto se sudi molto e trovi aloni bianchi di sale sulla maglia. Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare, quindi può rientrare nella tua routine, ma non aspettarti che una compressa corregga un carico di allenamento troppo alto.
Solo se serve davvero. Il ferro contribuisce al normale trasporto di ossigeno nell'organismo, e negli sport di endurance i valori bassi possono farsi sentire sulla prestazione. Il punto è che il ferro non va assunto alla cieca: chiedi al medico un esame del sangue prima di iniziare. Se il risultato lo giustifica, trovi le opzioni tra gli integratori con ferro, in genere da assumere lontano dal caffè.
Nessun integratore è automaticamente sicuro per un atleta soggetto a controlli: il rischio è la contaminazione della materia prima, non l'ingrediente in sé. Chi gareggia a livello agonistico dovrebbe scegliere prodotti con analisi di lotto su sostanze vietate e conservare le confezioni. Per questo teniamo una selezione dedicata di prodotti testati per lo sport d'élite e verifichiamo la documentazione dei marchi prima di metterli online.
Perché l'intestino si allena come i muscoli. Sotto sforzo il sangue va soprattutto ai muscoli e la digestione rallenta: una concentrazione di zuccheri a cui non sei abituato può dare pesantezza o disturbi. Introduci un prodotto alla volta nelle uscite lunghe, aumenta i grammi per ora in modo graduale e tieni nota di cosa tolleri. Servono in genere due o tre settimane di prove costanti prima di fissare la strategia per la gara.
