Paleo
Integratori adatti alla dieta paleo: senza cereali, legumi e latticini. Trovi vitamina D3, omega-3, magnesio e collagene. Ti spieghiamo quali nutrienti restano scoperti quando escludi interi gruppi alimentari.Leggi di più →
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I nutrienti che restano scoperti in una dieta paleo
La dieta paleo esclude cereali, legumi e latticini e si basa su carne, pesce, uova, verdura, frutta e frutta secca. Non è un regime che richiede integratori per definizione. Il punto è un altro: quando togli tre gruppi alimentari, alcuni nutrienti diventano più difficili da raggiungere con il solo cibo. In Italia latte e formaggi restano la fonte di calcio più comune, e i cereali portano fibre e vitamine del gruppo B. Qui un integratore ha senso. Sul resto, molto meno.
I nutrienti che meritano attenzione quando segui la paleo
- Calcio: senza latticini restano mandorle, verdure a foglia verde e pesce azzurro con le lische. Il calcio contribuisce al mantenimento di ossa normali.
- Vitamina D: dipende dal sole più che dal piatto, e nei mesi invernali l'esposizione in Italia è bassa. Contribuisce al mantenimento di ossa normali.
- Omega-3 EPA e DHA: coperti solo se mangi pesce grasso due o tre volte a settimana. EPA e DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca, con 250 mg al giorno.
- Magnesio: senza legumi e cereali integrali l'apporto scende. Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.
- Iodio: pesce e alghe diventano le fonti principali se usi poco sale iodato. Lo iodio contribuisce alla normale funzione della tiroide.
Le forme contano più del nome sulla confezione. Per la vitamina D3 in gocce o capsule preferiamo il colecalciferolo su base oleosa: è una vitamina liposolubile, cioè si scioglie nei grassi, quindi l'olio aiuta l'assorbimento. Per gli omega-3 da olio di pesce guardiamo i milligrammi di EPA e DHA per capsula, non i milligrammi totali di olio: due prodotti da 1000 mg possono contenere quantità molto diverse.
Una domanda ricorrente riguarda le proteine in polvere. Il siero del latte deriva dal latte, quindi molti lo escludono; chi interpreta la paleo in modo più flessibile lo usa comunque. Le alternative compatibili sono le proteine isolate di manzo, il collagene idrolizzato e le miscele vegetali senza soia. Non sono equivalenti: il collagene ha un profilo di amminoacidi incompleto e serve per altri scopi, non come proteina principale del pasto.
Come scegliamo i prodotti di questa collezione
Guardiamo tre cose: la forma del nutriente, il dosaggio e le combinazioni che hanno senso. In questa collezione entrano prodotti che restano compatibili anche negli eccipienti, quindi controlliamo il lattosio, l'amido di mais e la soia usati come supporto, non solo l'ingrediente in evidenza. Siamo neutrali rispetto ai marchi: non spingiamo un prodotto per il margine. Compriamo direttamente dalle aziende, senza intermediari, ogni prodotto passa il nostro team compliance prima di andare online e i lotti vengono controllati a campione da laboratori indipendenti. Se vuoi il metodo completo, leggi come selezioniamo i marchi.
Questa selezione è utile se segui la paleo in modo stabile, e anche se hai eliminato latticini e cereali per intolleranze e ti ritrovi con lo stesso problema pratico. Per confrontarla con altri approcci trovi la nostra sezione Dieta. Una nota onesta: un integratore non compensa un piano alimentare sbilanciato, e la paleo esclude interi gruppi alimentari, quindi non è indicata per tutti. In gravidanza, in allattamento o in caso di problemi renali parlane prima con un medico o un nutrizionista. Aspetta due o tre settimane di uso costante prima di valutare un integratore: con un'assunzione regolare colmare un nutriente scoperto diventa semplice e verificabile con un esame del sangue.
Domande frequenti
Cosa si intende per integratori paleo?
Sono integratori compatibili con un'alimentazione che esclude cereali, legumi e latticini. Non esiste una certificazione ufficiale "paleo": la compatibilità si giudica leggendo l'elenco completo degli ingredienti. Contano due livelli. Il primo è il nutriente: vitamina D3, omega-3, magnesio, calcio, collagene. Il secondo sono gli eccipienti, cioè le sostanze di supporto come lattosio, amido di mais o derivati della soia, che spesso passano inosservati e rendono un prodotto non conforme.
Se segui la dieta paleo servono davvero gli integratori?
Non per definizione. Una paleo ben pianificata, con pesce grasso, uova, verdure a foglia, frutta secca e frattaglie, copre gran parte dei nutrienti. Gli integratori servono dove la dieta ha un buco strutturale, e togliendo i latticini il calcio è il caso più frequente. Anche la vitamina D dipende poco dal cibo e molto dal sole. Il modo più sensato è partire da un esame del sangue e integrare quello che manca, non tutto per precauzione.
Quali nutrienti rischiano di restare scoperti nella paleo?
Soprattutto calcio, vitamina D, magnesio, iodio e gli omega-3 EPA e DHA se il pesce grasso è poco frequente. Sotto trovi i valori di riferimento europei per gli adulti, utili come metro di confronto con l'etichetta di un integratore.
| Nutriente | Valore di riferimento adulti |
|---|---|
| Calcio | 950 mg al giorno |
| Vitamina D | 15 mcg (600 UI) al giorno |
| Magnesio | 350 mg uomini, 300 mg donne |
| Iodio | 150 mcg al giorno |
| EPA e DHA | 250 mg al giorno |
Sono riferimenti di popolazione, non dosaggi personali.
Fonte: EFSAQuale forma conviene scegliere per ogni nutriente?
Dipende da assorbimento e tolleranza. Per il magnesio, per esempio, preferiamo le forme organiche di magnesio rispetto all'ossido, perché sono in genere più delicate sullo stomaco.
| Nutriente | Forma che preferiamo | Perché |
|---|---|---|
| Vitamina D | D3 in olio | assorbita meglio della D2 |
| Omega-3 | olio di pesce con EPA e DHA dichiarati | dosaggio verificabile |
| Magnesio | bisglicinato o citrato | più tollerati dell'ossido |
| Calcio | citrato | meno dipendente dall'acidità gastrica |
| Proteine | isolato di manzo | senza latticini |
Le proteine in polvere sono compatibili con la paleo?
Dipende dalla fonte. Le proteine del siero del latte derivano dal latte, quindi in una lettura rigorosa non rientrano; molte persone le usano comunque e lo dichiarano come eccezione. Le alternative conformi sono l'isolato di proteine di manzo, il bianco d'uovo in polvere e le miscele vegetali senza soia. Il collagene idrolizzato è un caso a parte: ha un profilo di amminoacidi incompleto, quindi funziona come aggiunta e non come fonte proteica principale del pasto.
Come capisci se un integratore è compatibile con la paleo?
Leggi l'etichetta due volte: una per l'ingrediente principale, una per il resto. Gli elementi che compaiono più spesso e creano problemi sono il lattosio come agente di carica, l'amido di mais o di frumento, la maltodestrina, la lecitina di soia e gli aromi con supporto lattiero. Anche l'involucro conta: le capsule di gelatina sono di origine animale, quelle di HPMC sono vegetali. Nella nostra scheda prodotto trovi l'elenco completo, eccipienti inclusi.
Quanto tempo serve prima di notare un effetto?
Metti in conto due o tre settimane di uso costante, e per i nutrienti misurabili nel sangue anche due o tre mesi. La vitamina D, per esempio, si accumula lentamente: un controllo ha senso dopo circa tre mesi di assunzione regolare. Gli integratori non producono cambiamenti immediati e non è un limite, è il modo in cui funziona il ricambio dei nutrienti. Se dopo un ciclo completo non cambia nulla, rivedi il dosaggio e la dieta con un professionista.
Che differenza c'è tra integrare in paleo e in chetogenica?
Le due diete escludono cose diverse, quindi i buchi sono diversi. La paleo elimina cereali, legumi e latticini per criterio di origine, e il punto critico diventa il calcio. La chetogenica limita i carboidrati e i latticini spesso restano, mentre pesano di più elettroliti come sodio, potassio e magnesio nella fase di adattamento. Se stai valutando l'altro approccio, guarda la nostra selezione di prodotti compatibili con la dieta keto.
La dieta paleo con integratori è adatta a tutti?
No, e vale la pena dirlo chiaramente. Escludendo interi gruppi alimentari, la paleo è poco indicata per bambini e adolescenti, e va valutata con un medico in gravidanza, in allattamento o in presenza di problemi ai reni. Anche gli integratori hanno limiti: per la vitamina D il livello massimo tollerabile per gli adulti in Europa è 100 mcg al giorno, quindi dosaggi alti presi a lungo senza controllo non sono una buona idea. Un esame del sangue resta la guida più affidabile.
