Vitamine
Qui trovi vitamine singole, complessi B e multivitaminici in compresse, capsule, gocce e polvere. Ti spieghiamo quali forme si assorbono meglio, come leggere i dosaggi in mcg e UI e quando conviene un prodotto mirato.Leggi di più →
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Come scegliere un integratore di vitamine
Le vitamine sono nutrienti che il corpo non produce, o produce solo in minima parte. Si dividono in due gruppi e la differenza conta al momento dell'acquisto. Le idrosolubili, come la vitamina C e quelle del gruppo B, si sciolgono in acqua: l'eccesso viene eliminato con le urine, quindi rendono meglio con dosi regolari. Le liposolubili, cioè A, D, E e K, si sciolgono nei grassi e si accumulano nei tessuti. Qui il dosaggio va rispettato con più attenzione e l'assunzione durante un pasto migliora l'assorbimento.
Sull'etichetta la forma conta più del nome
Due prodotti che dichiarano la stessa vitamina possono contenere molecole diverse. Alcuni esempi concreti:
- Vitamina D: il colecalciferolo (D3) mantiene i livelli nel sangue in modo più stabile dell'ergocalciferolo (D2), che resta l'opzione vegetale. Trovi le opzioni singole tra i prodotti con colecalciferolo.
- Vitamina B12: metilcobalamina e adenosilcobalamina sono forme già attive, la cianocobalamina è più stabile e costa meno.
- Folati: il metilfolato non richiede conversione, l'acido folico sì.
- Vitamina E: la forma naturale d-alfa-tocoferolo viene usata meglio dal corpo del dl-alfa sintetico.
- Vitamina K2: l'MK-7 resta in circolo più a lungo dell'MK-4, quindi basta una dose al giorno.
Formula completa o vitamina singola
Un multivitaminico copre molte voci a dosi contenute ed è comodo se la tua alimentazione è varia ma non sempre regolare: guarda i multivitaminici completi se cerchi questo. Una vitamina singola ha senso quando sai cosa ti serve: la D nei mesi con poca luce, la B12 con un'alimentazione senza prodotti animali, il gruppo B in periodi di stanchezza. Molti utenti scelgono un multi a dosaggio basso e aggiungono a parte quello che vogliono controllare. È un approccio ragionevole, e spesso anche più economico.
Le vitamine idrosolubili si eliminano facilmente, quelle liposolubili no: per A, D, E e K conviene sommare quanto arriva da più prodotti, perché un multivitaminico e una vitamina singola possono sovrapporsi. Molte formule uniscono vitamine e integratori di minerali come zinco, magnesio o selenio, quindi leggi sempre la tabella nutrizionale completa.
Siamo onesti su cosa aspettarti. Se il tuo apporto era già adeguato, un integratore non aggiunge molto. Se partivi da un apporto basso, gli effetti si notano di solito dopo due o tre settimane di uso costante, non in due giorni. Le vitamine integrano l'alimentazione, non la sostituiscono.
Come selezioniamo le vitamine
Guardiamo tre cose prima di far entrare un prodotto in assortimento: la forma della vitamina, il dosaggio e le combinazioni che hanno senso. Preferiamo D3 al posto di D2, vitamina E naturale e forme di B12 dichiarate in modo chiaro sull'etichetta. Sui dosaggi restiamo entro i livelli massimi indicati per la popolazione italiana, anche quando un numero più alto venderebbe meglio. Compriamo direttamente dai marchi, senza intermediari, e ogni prodotto passa dal nostro team compliance prima di andare online. Testiamo i prodotti noi stessi e laboratori indipendenti controllano i lotti a campione. Se vuoi capire il metodo, scopri come selezioniamo.
Domande frequenti
Servono a completare l'alimentazione quando l'apporto con il cibo non basta o il fabbisogno aumenta. Ogni vitamina ha un ruolo suo, riconosciuto a livello europeo: la vitamina C contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario e alla riduzione di stanchezza e affaticamento, la vitamina D al mantenimento di ossa normali, la vitamina B12 al normale metabolismo energetico. Non sono cure e non sostituiscono i pasti: sono un supporto mirato a un apporto insufficiente.
In Italia il riferimento sono i LARN della Società Italiana di Nutrizione Umana. Indicano quanto è consigliato per la popolazione, non per il singolo: chi fuma, chi è in gravidanza o chi segue una dieta ristretta può avere bisogni diversi. Ecco alcuni valori giornalieri per l'adulto.
| Vitamina | Uomo | Donna |
|---|---|---|
| Vitamina A | 700 mcg RE | 600 mcg RE |
| Vitamina D | 15 mcg (600 UI) | 15 mcg (600 UI) |
| Vitamina C | 105 mg | 85 mg |
| Vitamina B12 | 2,4 mcg | 2,4 mcg |
| Folati | 400 mcg | 400 mcg |
Dipende da quanto sai del tuo apporto. Un multivitaminico copre molte voci con dosi vicine ai valori di riferimento ed è utile come base generica. Una vitamina singola permette di dosare con precisione quello che ti manca davvero, ad esempio la vitamina B12 in compresse se non mangi prodotti animali. Molte persone combinano le due cose: un multi a dosaggio contenuto più una o due vitamine mirate. Se hai fatto esami del sangue, parti da quei risultati.
A parità di quantità dichiarata, la molecola usata cambia stabilità e utilizzo da parte del corpo. Questa tabella riassume le differenze che guardiamo più spesso.
| Vitamina | Forma base | Forma che preferiamo | Motivo |
|---|---|---|---|
| D | D2 ergocalciferolo | D3 colecalciferolo | Livelli più stabili |
| B12 | Cianocobalamina | Metilcobalamina | Già attiva |
| B9 | Acido folico | Metilfolato | Nessuna conversione |
| E | dl-alfa-tocoferolo | d-alfa-tocoferolo | Forma naturale |
| K2 | MK-4 | MK-7 | Durata più lunga |
La forma base resta valida e costa meno, quindi va bene se la tolleri e la assumi con regolarità.
Le liposolubili A, D, E e K si assorbono meglio con un pasto che contenga grassi, quindi pranzo o cena sono il momento più sensato. La vitamina C e il gruppo B si sciolgono in acqua e puoi assumerle in qualsiasi momento, anche se a stomaco vuoto alcune persone avvertono un po' di acidità: in quel caso prendile con la colazione. Le vitamine del gruppo B a dosaggio alto sono più comode al mattino.
Sì, soprattutto con le liposolubili, che si accumulano. Per questo esistono i livelli massimi tollerabili di assunzione, pensati per la popolazione generale e non per chi segue una terapia sotto controllo medico. Se usi più prodotti insieme, somma le quantità di ciascuna vitamina.
| Vitamina | Livello massimo per l'adulto |
|---|---|
| Vitamina A (retinolo) | 3000 mcg RE |
| Vitamina D | 100 mcg (4000 UI) |
| Vitamina E | 300 mg |
| Vitamina B6 | 25 mg |
| Acido folico | 1000 mcg |
Non in modo automatico. Per la vitamina E la forma naturale d-alfa-tocoferolo viene usata meglio di quella sintetica, quindi qui la differenza esiste. Per la vitamina C, invece, l'acido ascorbico prodotto in laboratorio è chimicamente identico a quello dell'acerola: la fonte vegetale porta con sé altri composti, non una vitamina C migliore. Guarda quindi la molecola dichiarata e la quantità, non la parola naturale in etichetta.
La vitamina A come retinolo è il punto principale: dosi elevate in gravidanza sono da evitare e gli integratori che la contengono vanno assunti solo su indicazione del medico. Il betacarotene, che il corpo converte in vitamina A secondo il bisogno, non pone lo stesso problema. Per i folati esistono raccomandazioni specifiche per il periodo attorno al concepimento, che il medico stabilisce caso per caso. In gravidanza e allattamento confrontati sempre con il tuo medico prima di iniziare.
La vitamina K contribuisce alla normale coagulazione del sangue. I farmaci anticoagulanti orali del tipo antagonista della vitamina K, come il warfarin, agiscono proprio su questo meccanismo: variare l'apporto di vitamina K può modificare l'effetto della terapia. Il problema non è la vitamina in sé, ma il cambio improvviso. Se assumi questi farmaci, non aggiungere vitamina K, nemmeno dentro un multivitaminico o una formula D3-K2, senza parlarne prima con il medico che segue la terapia.
