Sport di resistenza

Negli sforzi che superano l'ora il corpo attinge al glicogeno, lo zucchero di riserva nei muscoli, e perde sodio con il sudore. Sotto i 45 minuti l'acqua basta. È da lì in poi che integrare ha un senso pratico: mantenere energia e liquidi, non sostituire l'allenamento.

Tre gruppi di prodotti, tre momenti diversi

La logica è semplice. I carboidrati coprono l'energia durante lo sforzo, gli sali ed elettroliti compensano il sodio perso con il sudore, le proteine servono dopo. Ogni gruppo ha un momento e una dose. Chi mescola tutto senza criterio spesso ottiene solo mal di stomaco.

• Prima: carboidrati, liquidi, eventualmente caffeina se la tolleri.
• Durante: gel o polveri con glucosio e fruttosio, sodio, acqua.
• Dopo: proteine insieme ai carboidrati, entro circa un'ora.

Il formato cambia più della sostanza. I gel per lo sforzo sono comodi in corsa, ma vanno accompagnati con acqua: una miscela troppo concentrata resta nello stomaco. Le polveri da borraccia funzionano meglio in bici, dove bere è facile. Le capsule di sali risolvono le gare calde, quando il sodio conta più dello zucchero.

La quantità che riesci a usare dipende dall'intestino, non solo dalle gambe. Chi non ha mai preso più di un gel all'ora non regge tre gel in gara. Nella pratica dell'endurance si parte da circa 30 grammi di carboidrati all'ora nelle uscite lunghe e si sale in modo graduale. Prova i prodotti in allenamento: il giorno della gara non è il momento per un gusto nuovo.

Come scegliamo i prodotti per l'endurance

Guardiamo tre cose: la forma, la dose e le combinazioni che hanno senso. Per i carboidrati preferiamo miscele di glucosio e fruttosio in rapporto vicino a 2:1, perché usano due vie di assorbimento diverse e restano più digeribili a dosi alte. Negli elettroliti guardiamo prima il sodio per litro, non la lunghezza della lista ingredienti. Non spingiamo prodotti per margine e teniamo solo marchi di cui rispondiamo. Ogni prodotto passa il nostro team compliance, lo proviamo noi stessi e laboratori indipendenti controllano i lotti a campione. Se vuoi capire il metodo, leggi come selezioniamo.

Dopo un lungo la priorità è ripristinare glicogeno e liquidi. Le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare, quindi hanno senso abbinate ai carboidrati. Nella sezione recupero e idratazione trovi i prodotti pensati per questa fase.

Chi si allena molte ore a settimana ha un fabbisogno energetico alto e perde più liquidi. In questi casi guardiamo anche il ferro, che contribuisce al normale trasporto dell'ossigeno nel sangue, soprattutto nelle atlete e in chi segue una dieta vegetale. Il ferro però si integra sulla base di valori misurati, non per abitudine.

Non tutto quello che viene venduto per l'endurance ha una base solida, e preferiamo dirlo. Per la caffeina non esiste un claim autorizzato in Europa, anche se molti atleti la usano. La creatina è approvata per sforzi brevi e ripetuti, non per la maratona. Magnesio, vitamina B6 e vitamina B12 contribuiscono a ridurre stanchezza e affaticamento: un effetto reale ma graduale, che di solito si nota dopo due o tre settimane di uso regolare. Il resto dell'assortimento dedicato al mondo sportivo copre pre-allenamento, barrette e proteine.