Vitamina A

La vitamina A è una vitamina liposolubile: si scioglie nei grassi e il corpo la conserva nel fegato. Negli integratori la trovi in due famiglie diverse. La prima è la vitamina A preformata, cioè il retinolo e i suoi esteri come il retinil palmitato e il retinil acetato: il corpo li usa direttamente. La seconda è il betacarotene, un pigmento vegetale che l'organismo trasforma in retinolo solo quando serve.

Retinolo e betacarotene seguono due strade diverse

Il retinolo viene assorbito bene e conta subito come vitamina A attiva. Il betacarotene ha una resa più bassa: secondo i fattori di conversione usati in Europa servono 6 µg di betacarotene per ottenere 1 µg di retinolo equivalente (RE). Un prodotto con 1.800 µg di betacarotene non vale quindi 1.800 µg di vitamina A. In cambio il betacarotene ha un vantaggio pratico: la conversione la decide il corpo, quindi non porta ad accumulo. È la scelta più prudente per chi segue una dieta vegana. Chi vuole invece un apporto certo e facile da calcolare trova più comodo il retinolo, come succede con le altre vitamine liposolubili.

Come scegliamo i prodotti con vitamina A

Guardiamo tre cose: la forma, il dosaggio e le combinazioni che hanno senso. Teniamo softgel oleosi con retinolo, perché il grasso della capsula aiuta l'assorbimento, e betacarotene vegetale per chi preferisce una fonte non animale. Restiamo su dosaggi vicini al fabbisogno, di norma fra 700 e 1.500 µg RE, perché qui "di più" non vuol dire meglio: il limite massimo per gli adulti è 3.000 µg RE al giorno. Compriamo direttamente dai marchi, senza intermediari, e ogni prodotto passa dal nostro team di conformità prima di andare online. Spieghiamo i criteri per intero nella pagina in cui raccontiamo come selezioniamo.

Quando l'integrazione ha senso

In Italia una dieta varia copre di solito il fabbisogno, e l'uso di routine non serve. Diventa interessante in situazioni concrete:

• diete senza alimenti animali e povere di verdura arancione o a foglia verde;
• ridotto assorbimento dei grassi, per esempio dopo interventi intestinali;
• periodi con un'alimentazione molto monotona o ristretta.

Assumila con un pasto che contenga un po' di grasso: a stomaco vuoto l'assorbimento cala. Controlla poi l'etichetta del tuo multivitaminico, perché la vitamina A c'è quasi sempre e i due apporti si sommano. Guarda anche l'unità di misura: alcune etichette indicano i microgrammi (µg RE), altre le unità internazionali (UI), e 1 µg di retinolo corrisponde a circa 3,33 UI. Le gocce sono comode per dosare piccole quantità, i softgel per chi vuole una dose fissa e pratica da portare con sé. Se il tuo obiettivo riguarda la vista, trovi opzioni affini tra i prodotti per occhi e vista.

In gravidanza, o se la stai programmando, gli integratori con retinolo si assumono solo su indicazione del medico, perché dosi alte sono considerate un rischio per il feto. La vitamina A contribuisce al mantenimento della capacità visiva normale. Contribuisce anche al mantenimento di una pelle normale, per questo compare spesso nei percorsi per pelle, capelli e unghie. Non aspettarti un cambiamento in pochi giorni: l'obiettivo è coprire un apporto costante nel tempo, restando dentro i limiti.