Vitamina A
Qui trovi la vitamina A in due forme: retinolo e retinil palmitato in softgel o gocce, e betacarotene vegetale. Ti spieghiamo quale forma conviene, quanto ne serve al giorno e perché il limite massimo conta.Leggi di più →
Filtri
Disponibilità
Marca
Forma
Dieta
Obiettivo
Prezzo
Retinolo o betacarotene: come leggere un integratore di vitamina A
La vitamina A è una vitamina liposolubile: si scioglie nei grassi e il corpo la conserva nel fegato. Negli integratori la trovi in due famiglie diverse. La prima è la vitamina A preformata, cioè il retinolo e i suoi esteri come il retinil palmitato e il retinil acetato: il corpo li usa direttamente. La seconda è il betacarotene, un pigmento vegetale che l'organismo trasforma in retinolo solo quando serve.
Retinolo e betacarotene seguono due strade diverse
Il retinolo viene assorbito bene e conta subito come vitamina A attiva. Il betacarotene ha una resa più bassa: secondo i fattori di conversione usati in Europa servono 6 µg di betacarotene per ottenere 1 µg di retinolo equivalente (RE). Un prodotto con 1.800 µg di betacarotene non vale quindi 1.800 µg di vitamina A. In cambio il betacarotene ha un vantaggio pratico: la conversione la decide il corpo, quindi non porta ad accumulo. È la scelta più prudente per chi segue una dieta vegana. Chi vuole invece un apporto certo e facile da calcolare trova più comodo il retinolo, come succede con le altre vitamine liposolubili.
Come scegliamo i prodotti con vitamina A
Guardiamo tre cose: la forma, il dosaggio e le combinazioni che hanno senso. Teniamo softgel oleosi con retinolo, perché il grasso della capsula aiuta l'assorbimento, e betacarotene vegetale per chi preferisce una fonte non animale. Restiamo su dosaggi vicini al fabbisogno, di norma fra 700 e 1.500 µg RE, perché qui "di più" non vuol dire meglio: il limite massimo per gli adulti è 3.000 µg RE al giorno. Compriamo direttamente dai marchi, senza intermediari, e ogni prodotto passa dal nostro team di conformità prima di andare online. Spieghiamo i criteri per intero nella pagina in cui raccontiamo come selezioniamo.
Quando l'integrazione ha senso
In Italia una dieta varia copre di solito il fabbisogno, e l'uso di routine non serve. Diventa interessante in situazioni concrete:
- diete senza alimenti animali e povere di verdura arancione o a foglia verde;
- ridotto assorbimento dei grassi, per esempio dopo interventi intestinali;
- periodi con un'alimentazione molto monotona o ristretta.
Assumila con un pasto che contenga un po' di grasso: a stomaco vuoto l'assorbimento cala. Controlla poi l'etichetta del tuo multivitaminico, perché la vitamina A c'è quasi sempre e i due apporti si sommano. Guarda anche l'unità di misura: alcune etichette indicano i microgrammi (µg RE), altre le unità internazionali (UI), e 1 µg di retinolo corrisponde a circa 3,33 UI. Le gocce sono comode per dosare piccole quantità, i softgel per chi vuole una dose fissa e pratica da portare con sé. Se il tuo obiettivo riguarda la vista, trovi opzioni affini tra i prodotti per occhi e vista.
In gravidanza, o se la stai programmando, gli integratori con retinolo si assumono solo su indicazione del medico, perché dosi alte sono considerate un rischio per il feto. La vitamina A contribuisce al mantenimento della capacità visiva normale. Contribuisce anche al mantenimento di una pelle normale, per questo compare spesso nei percorsi per pelle, capelli e unghie. Non aspettarti un cambiamento in pochi giorni: l'obiettivo è coprire un apporto costante nel tempo, restando dentro i limiti.
Domande frequenti
Che cos'è la vitamina A e a cosa contribuisce?
La vitamina A è una vitamina liposolubile, cioè si assorbe insieme ai grassi e viene conservata nel fegato. Negli alimenti e negli integratori si presenta come vitamina A preformata (retinolo e suoi esteri) oppure come betacarotene, che il corpo converte in retinolo.
Secondo le indicazioni europee approvate, la vitamina A contribuisce al mantenimento della capacità visiva normale, al mantenimento di una pelle normale, al mantenimento di membrane mucose normali, al normale funzionamento del sistema immunitario e al normale metabolismo del ferro. Ha inoltre un ruolo nel processo di specializzazione delle cellule.
Quanta vitamina A serve al giorno e qual è il limite massimo?
I valori di riferimento cambiano per sesso ed età. Il limite massimo tollerabile riguarda la vitamina A preformata, quindi retinolo e suoi esteri, non il betacarotene.
| Gruppo | µg al giorno | UI circa |
|---|---|---|
| Uomini adulti, assunzione raccomandata | 900 | 3.000 |
| Donne adulte, assunzione raccomandata | 700 | 2.300 |
| Adulti, limite massimo | 3.000 | 10.000 |
| 15-17 anni, limite massimo | 2.600 | 8.700 |
| 4-11 mesi, limite massimo | 600 | 2.000 |
Quale forma di vitamina A devo scegliere?
Dipende da quanto vuoi controllare la dose e dalla tua dieta.
| Forma | Origine | Da sapere |
|---|---|---|
| Retinolo, retinil palmitato, retinil acetato | Animale o di sintesi | Usata subito, dose precisa |
| Betacarotene | Vegetale | 6 µg = 1 µg RE |
| Olio di fegato di pesce | Pesce | Contiene anche vitamina D |
Il retinolo conviene se vuoi sapere esattamente quanta vitamina A stai assumendo. Il betacarotene è la scelta vegetale e più prudente sui dosaggi.
Il retinolo delle capsule è lo stesso dei sieri per il viso?
La molecola appartiene alla stessa famiglia, ma l'uso è diverso. Nei sieri il retinolo agisce sulla pelle nel punto in cui lo applichi e a concentrazioni pensate per l'uso esterno. Negli integratori la vitamina A entra nel metabolismo generale e viene conservata nel fegato.
Per questo un integratore non sostituisce un cosmetico e viceversa. Se usi entrambi, la cosa che conta è non superare il limite giornaliero della dose che assumi per bocca.
Quando e come si assume la vitamina A?
Con un pasto che contenga grassi, per esempio olio d'oliva, uova o pesce. La vitamina A è liposolubile e a stomaco vuoto ne assorbi meno. L'ora del giorno non è importante: conta la regolarità.
Una capsula al giorno è il formato più comune. Le gocce permettono dosi più piccole e sono utili per chi non ingoia capsule. Non aspettarti effetti immediati: si tratta di mantenere un apporto stabile per settimane, non di un risultato rapido.
Cosa succede se ne assumo troppa?
La vitamina A preformata si accumula, quindi il limite di 3.000 µg RE al giorno per gli adulti va rispettato considerando integratori e alimenti insieme. Un apporto cronicamente elevato può dare mal di testa, pelle secca e labbra screpolate, e nel tempo affaticare il fegato.
Il betacarotene si comporta diversamente: il corpo converte solo quello che serve. Dosi molto alte possono al massimo dare una colorazione giallastra della pelle, che è reversibile.
Si può assumere in gravidanza o in allattamento?
Gli integratori con retinolo non si assumono in gravidanza, o quando la si sta programmando, senza indicazione del medico: dosi alte sono considerate un rischio per lo sviluppo del feto. Per lo stesso motivo l'Istituto Superiore di Sanità sconsiglia il consumo abituale di fegato, l'alimento più ricco di vitamina A preformata.
Il limite di 3.000 µg RE al giorno vale anche per le donne in età fertile, in gravidanza e in allattamento. Anche l'olio di fegato di merluzzo rientra nel conteggio.
Come si combina la vitamina A con altri integratori?
La regola pratica è sommare, non moltiplicare le fonti. Multivitaminici, olio di fegato di merluzzo e formule per occhi o pelle contengono quasi sempre vitamina A: leggi tutte le etichette e fai il totale in µg RE prima di aggiungere un prodotto singolo.
Vitamina A, D, E e K condividono la stessa via di assorbimento nei grassi, quindi conviene prenderle con lo stesso pasto. Anche i prodotti con zinco compaiono spesso nella stessa routine, perché lo zinco partecipa al trasporto della vitamina A nel sangue.
