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Integratori per lo sport: proteine, creatina, elettroliti, gel energetici e barrette. Qui trovi le forme per prima, durante e dopo l'allenamento, con le nostre spiegazioni su dosaggi utili e su cosa serve davvero.Leggi di più →
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Come scegliere gli integratori per lo sport senza sprecare soldi
Sotto la voce integratori per lo sport rientrano prodotti molto diversi: polveri proteiche, creatina, carboidrati, sali minerali, gel e barrette. Il punto in comune è semplice: coprono un fabbisogno che l'allenamento fa salire. Il cibo resta la base. L'integratore serve dove la dieta o il tempo non arrivano, per esempio nella mezz'ora dopo una sessione lunga.
Tre momenti, tre esigenze diverse
Molte scelte si chiariscono se parti dal momento in cui usi il prodotto.
- Prima: caffeina e carboidrati rapidi, utili per sessioni intense o gare. La dose di caffeina più studiata è intorno a 3 mg per chilo di peso corporeo.
- Durante: bevande con carboidrati e sali, sensate oltre i 60-90 minuti di sforzo. Le soluzioni di carboidrati ed elettroliti contribuiscono al mantenimento della prestazione di resistenza durante l'esercizio fisico prolungato.
- Dopo: proteine. Le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare.
La forma conta più del nome sull'etichetta
Nelle polveri proteiche del nostro assortimento il concentrato di siero di latte resta la scelta di base. L'isolato contiene quasi zero lattosio ed è la via d'uscita per chi digerisce male i frullati. Le proteine di pisello e riso combinate coprono il profilo di aminoacidi anche senza latte.
Per la creatina in polvere esiste una sola forma con ricerca solida: il monoidrato. Le versioni presentate come più avanzate costano di più senza dati migliori. La creatina aumenta le prestazioni fisiche in caso di serie successive di esercizi brevi e intensi, con 3 g al giorno.
Per l'idratazione guarda il sodio, non il numero di minerali sull'etichetta. Molte polveri di sali minerali per reidratarsi contengono dieci ingredienti in tracce e poco sodio, che è invece ciò che perdi davvero con il sudore.
Non tutto ruota attorno alla prestazione. Chi si allena molto perde più minerali sudando e spesso mangia meno vario di quanto pensa. Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare. La vitamina B2 contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. Sono affermazioni approvate in Europa, non promesse: contano se il tuo apporto è basso.
Come scegliamo i prodotti per lo sport
Guardiamo tre cose: la forma dell'ingrediente, il dosaggio per porzione e le combinazioni che hanno senso. Una polvere proteica entra in assortimento se una porzione arriva a 20-25 g di proteine. Non teniamo pre-workout con miscele "proprietarie" che nascondono le quantità, perché così non puoi sapere cosa stai bevendo. Compriamo direttamente dai marchi, senza intermediari, e ogni prodotto passa dal nostro team compliance prima di andare online. Testiamo noi stessi e laboratori indipendenti controllano i lotti a campione. Puoi leggere come selezioniamo.
Per chi ha senso, e per chi meno
Se ti alleni due o tre volte a settimana e mangi in modo vario, proteine e creatina coprono quasi tutto. Chi fa endurance o gareggia ha bisogno anche di gel, sali e di prodotti controllati contro il doping. Aspettati effetti visibili dopo due o tre settimane di uso costante: la creatina deve prima saturare i muscoli e le proteine lavorano sul totale della settimana, non sul singolo frullato. Questo è anche il vantaggio: una volta trovata la routine, resta stabile.
Domande frequenti
Quali integratori sportivi servono davvero se mi alleno in palestra?
Per la maggior parte delle persone la lista è corta: una polvere proteica per arrivare al fabbisogno giornaliero e creatina monoidrato. Le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare, la creatina aumenta le prestazioni fisiche in caso di serie successive di esercizi brevi e intensi. Gel, bevande energetiche e pre-workout hanno senso quando gli allenamenti sono lunghi o molto intensi, non per una seduta di quaranta minuti.
Quando è meglio prendere le proteine, prima o dopo l'allenamento?
Il momento conta meno di quanto si dica. Ciò che pesa è il totale di proteine della giornata, distribuito in tre o quattro porzioni. Dopo l'allenamento un frullato è comodo perché è veloce e digeribile, non perché esista una finestra magica di trenta minuti. Se ti alleni a stomaco vuoto la mattina, una porzione subito dopo aiuta semplicemente a rientrare nel tuo totale senza dover cucinare.
Quale tipo di proteine in polvere devo scegliere?
Dipende da digestione, dieta e gusto, non dal prezzo.
| Forma | Lattosio | Adatta a |
|---|---|---|
| Concentrato di siero | Presente | Uso quotidiano, buon rapporto qualità prezzo |
| Isolato di siero | Quasi assente | Digestione sensibile, gonfiore |
| Caseina | Presente | Rilascio lento, la sera |
| Pisello e riso | Assente | Dieta vegana, no latticini |
Se non hai problemi con il latte, il concentrato è la scelta più semplice.
Quanta caffeina posso assumere in un pre-workout?
La caffeina di un pre-workout in polvere si somma a caffè, tè e bevande energetiche della giornata. L'EFSA indica questi riferimenti per gli adulti sani:
| Situazione | Caffeina |
|---|---|
| Dose singola, adulti | Fino a 200 mg |
| Dose singola per peso corporeo | Circa 3 mg per kg |
| Totale giornaliero, adulti | Fino a 400 mg |
| Gravidanza e allattamento | Fino a 200 mg al giorno |
La creatina fa trattenere acqua o stanca i reni?
La creatina richiama acqua dentro le cellule muscolari, non sotto la pelle. Sulla bilancia possono comparire uno o due chili nelle prime settimane: è acqua intramuscolare, non grasso. Nelle persone sane e alle dosi consuete, 3 a 5 g al giorno, non emergono problemi renali negli studi disponibili. Se hai una patologia dei reni o prendi farmaci, parlane prima con il tuo medico. Bevi normalmente durante il giorno.
Cosa conviene bere durante un allenamento lungo?
Fino a circa un'ora basta acqua. Oltre, una bevanda con carboidrati e sodio regge meglio lo sforzo: le soluzioni di carboidrati ed elettroliti contribuiscono al mantenimento della prestazione di resistenza durante l'esercizio fisico prolungato e favoriscono l'assorbimento di acqua durante l'esercizio. Indicativamente 30 a 60 g di carboidrati per ora, aumentabili con l'abitudine. Prova la bevanda in allenamento e non il giorno della gara: lo stomaco va allenato come le gambe.
Gli integratori sportivi sono adatti a chi fa attività agonistica?
Solo se il lotto è stato controllato. Un integratore può contenere tracce di sostanze vietate per contaminazione in produzione, senza che nulla appaia in etichetta. Per questo esistono programmi di controllo antidoping sui lotti, e per chi gareggia sono l'unica garanzia utile. Guarda il marchio del programma sulla confezione e conserva lo scontrino e il numero di lotto. Se hai dubbi, chiedi al medico della tua federazione.
Ha senso prendere BCAA se uso già proteine in polvere?
In genere no. I BCAA sono tre aminoacidi che le proteine del siero e quelle vegetali contengono già in buona quantità. Se arrivi al tuo fabbisogno proteico giornaliero, aggiungerli non porta un vantaggio misurabile sulla sintesi proteica. Restano comodi in casi limitati: allenamenti a stomaco vuoto molto lunghi, o periodi di dieta ipocalorica in cui la digestione di un frullato pesa. Prima viene il totale di proteine, poi il resto.
