Vitamina K
Qui trovi la vitamina K in due forme: K1 (fillochinone) e K2 (menachinone MK-7 o MK-4), da sola o insieme alla vitamina D3. Spieghiamo come si differenziano le forme, quali dosaggi sono usuali e quando assumerla.Leggi di più →
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Vitamina K1 e K2: differenze, dosaggi e combinazioni
La vitamina K è liposolubile: si scioglie nei grassi, non nell'acqua. In etichetta la trovi in due famiglie, K1 e K2. La vitamina K contribuisce alla normale coagulazione del sangue e al mantenimento di ossa normali. Sono le due sole indicazioni approvate dall'autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), e sono anche le uniche che usiamo.
K1 e K2 partono da fonti diverse
La K1, o fillochinone, arriva dalle verdure a foglia verde: spinaci, cavoli, broccoli. È la forma più presente in una dieta italiana normale. La K2, o menachinone, si trova negli alimenti fermentati e in alcuni prodotti di origine animale. Negli integratori la K2 viene spesso ricavata dal natto, la soia fermentata giapponese. Nella nostra categoria vitamine trovi entrambe: la K2 è la più richiesta, la K1 resta una scelta semplice per chi mangia poche verdure.
MK-7 resta nel sangue più a lungo di MK-4
La K2 esiste in più varianti. Negli integratori contano MK-4 e MK-7. La MK-4 si esaurisce in poche ore, quindi servono più assunzioni al giorno. La MK-7 rimane in circolo molto più a lungo: una dose quotidiana basta. Per questo la maggior parte dei prodotti che vendiamo usa MK-7, in genere tra 50 e 200 microgrammi (mcg). Un secondo dettaglio che controlliamo è la percentuale di forma all-trans, cioè la variante che il corpo utilizza davvero. I produttori seri la dichiarano in etichetta.
I formati disponibili sono tre:
- Capsule softgel: la vitamina è già sciolta in un olio, il formato più comune.
- Compresse: pratiche e spesso più convenienti, meglio assunte durante un pasto.
- Gocce: dose flessibile, comode per chi fatica a ingoiare capsule.
Come scegliamo gli integratori con vitamina K
Guardiamo tre cose: la forma, il dosaggio e le combinazioni che hanno senso. Preferiamo la MK-7 all-trans, perché una dose al giorno è sufficiente e la biodisponibilità è documentata. Accettiamo la K1 dove serve solo un apporto di base. Sui dosaggi restiamo nei limiti previsti per gli integratori in Italia: alto non significa migliore. La combinazione con i prodotti con vitamina D3 è logica, perché entrambe sono liposolubili e si assumono nello stesso pasto. Ogni prodotto passa dal nostro team compliance, testiamo noi stessi e laboratori indipendenti controllano i lotti a campione. Scopri come selezioniamo.
Per chi ha senso e cosa aspettarsi
La vitamina K interessa soprattutto chi assume già vitamina D, chi mangia poche verdure a foglia verde e chi cura la salute dello scheletro; in questo caso guarda anche i prodotti per ossa e articolazioni. Assumila con un pasto che contiene grassi: senza grassi l'assorbimento cala.
Siamo onesti su un punto: la vitamina K non si sente. Non dà energia né un effetto immediato. Lavora in background sui processi di coagulazione e sull'osso, quindi conta l'assunzione regolare, non la dose singola. Se prendi anticoagulanti orali come il warfarin, la vitamina K interferisce con il farmaco: in quel caso parla prima con il tuo medico.
Domande frequenti
Che cos'è la vitamina K e perché si integra?
La vitamina K è una vitamina liposolubile, cioè si assorbe insieme ai grassi del pasto. Esiste come K1 (fillochinone), tipica delle verdure a foglia verde, e come K2 (menachinone), presente negli alimenti fermentati. Secondo le indicazioni approvate a livello europeo, la vitamina K contribuisce alla normale coagulazione del sangue e al mantenimento di ossa normali. Si integra soprattutto quando la dieta contiene poche verdure verdi o quando si vuole un apporto costante e misurato ogni giorno.
Quanta vitamina K serve al giorno?
L'EFSA non fissa una dose terapeutica, ma indica un'assunzione adeguata per età. Sulle etichette invece compare il valore nutritivo di riferimento europeo, 75 mcg, quindi le percentuali che leggi sulla confezione si calcolano su quel numero.
| Fascia d'età | Assunzione adeguata (mcg/giorno) |
|---|---|
| 7-11 mesi | 10 |
| 1-3 anni | 12 |
| 4-6 anni | 20 |
| 7-10 anni | 30 |
| 11-14 anni | 45 |
| 15-17 anni | 65 |
| Adulti | 70 |
Quale forma di vitamina K conviene scegliere?
Dipende da cosa cerchi. La K1 copre l'apporto di base, la K2 è la scelta più diffusa negli integratori. Tra le due varianti di K2, la MK-7 permette una sola assunzione al giorno.
| Forma | Origine tipica | Durata nel corpo | Adatta a |
|---|---|---|---|
| K1 | Verdure a foglia verde | Breve | Apporto di base semplice |
| K2 MK-4 | Sintesi, fonti animali | Breve | Chi accetta più dosi al giorno |
| K2 MK-7 | Natto fermentato | Lunga | Uso quotidiano, una dose |
Se scegli MK-7, controlla che l'etichetta dichiari la percentuale di forma all-trans.
Quando è meglio assumere la vitamina K, mattina o sera?
L'orario conta poco, il pasto conta molto. Essendo liposolubile, la vitamina K viene assorbita meglio insieme a un pasto che contiene grassi: olio, formaggio, uova, frutta secca. Scegli quindi il momento in cui mangi in modo più completo, di solito pranzo o cena, e mantienilo. Con la MK-7 una sola assunzione al giorno è sufficiente, perché resta in circolo a lungo. La costanza per qualche settimana pesa più dell'orario preciso.
Perché la vitamina K2 si trova spesso insieme alla vitamina D3?
Perché è pratico. Sono entrambe liposolubili e si assumono nello stesso pasto, quindi un prodotto combinato riduce il numero di capsule. Ognuna mantiene però la sua indicazione approvata separata: la vitamina K contribuisce al mantenimento di ossa normali, la vitamina D contribuisce al normale assorbimento di calcio e fosforo. Non le presentiamo come un effetto unico. Se vuoi regolare i due dosaggi in modo indipendente, prendi prodotti separati, eventualmente insieme a un integratore di calcio.
La vitamina K2 degli integratori è vegana?
Spesso sì. La MK-7 più usata deriva dalla fermentazione del natto, un alimento a base di soia, quindi la vitamina in sé è di origine vegetale. Il punto da verificare è l'involucro: molte softgel usano gelatina animale, mentre le compresse e le capsule in cellulosa vegetale sono adatte a chi segue una dieta vegana. Nei prodotti combinati controlla anche la D3, che può derivare da lanolina o da lichene. Lo indichiamo in scheda prodotto.
Esiste un limite massimo di vitamina K e chi deve fare attenzione?
L'EFSA non ha fissato un limite superiore di sicurezza per la vitamina K, perché i dati disponibili non lo consentono. I dosaggi degli integratori venduti in Italia restano comunque entro i valori ammessi dalla normativa nazionale, e le quantità tipiche di MK-7 sono nell'ordine dei microgrammi. L'attenzione vera riguarda i farmaci: se assumi anticoagulanti orali antagonisti della vitamina K, come il warfarin, questa vitamina ne riduce l'effetto. In quel caso non iniziare un integratore senza parlarne con il medico che segue la terapia.
