Acidi grassi
Qui trovi integratori di acidi grassi: omega-3 da pesce e da alghe, omega-6, EPA e DHA concentrati, olio MCT. Ti spieghiamo quali quantità contano davvero in etichetta e come riconoscere un olio fresco.Leggi di più →
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Acidi grassi
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Omega-3, omega-6 e le altre famiglie di acidi grassi
Gli acidi grassi sono i grassi che il corpo usa per costruire le membrane delle cellule e come riserva di energia. Due sono davvero essenziali, cioè il corpo non riesce a produrli: l'acido alfa-linolenico (ALA, famiglia omega-3) e l'acido linoleico (LA, famiglia omega-6). Da questi due ricava gli altri, ma con una resa bassa. La trasformazione di ALA in EPA e DHA resta limitata e cambia molto da persona a persona, in base a età, sesso e metabolismo.
Le famiglie che trovi in questa collezione
Non tutti gli acidi grassi svolgono lo stesso ruolo, e in etichetta la differenza si vede subito.
- Omega-3 marini, EPA e DHA: da olio di pesce, olio di fegato di merluzzo, krill o alghe. Sono le forme già pronte all'uso, quelle su cui esistono indicazioni approvate a livello europeo. Guarda i prodotti con omega-3.
- Omega-3 vegetali, ALA: olio di lino, semi di chia, noci. Un buon complemento, non un sostituto di EPA e DHA.
- Omega-6: acido linoleico dagli oli di semi e GLA da borragine o enotera. La domanda utile non è quanti omega-6, ma quale omega-6.
- Acidi grassi a media catena: struttura diversa, uso diverso. Non rientrano fra gli essenziali.
Concentrazione e freschezza sono i due numeri che contano
In etichetta molti prodotti dichiarano i milligrammi di olio di pesce, non quelli di EPA e DHA. Solo una parte dell'olio è omega-3, quindi 1000 mg di olio possono contenerne 300 come 900. Cerca sempre i due valori separati, poi confrontali con la dose consigliata per capsula. Il secondo punto è la freschezza: gli acidi grassi polinsaturi si ossidano a contatto con luce, calore e ossigeno, e un olio ossidato sa di pesce rancido. Per questo la vitamina E compare in molte formule e per questo i concentrati di EPA e DHA vanno conservati al fresco e al buio.
Come scegliamo gli integratori di acidi grassi
Guardiamo tre cose: la forma, il dosaggio e le combinazioni che hanno senso. Sulla forma preferiamo oli che dichiarano EPA e DHA in milligrammi, non solo il totale di olio. Sul dosaggio scartiamo i prodotti che, alla dose indicata in etichetta, restano molto sotto i 250 mg di EPA e DHA. Sulle combinazioni accettiamo la vitamina E, che protegge l'olio dall'ossidazione, e siamo diffidenti verso le formule con dieci ingredienti in dosi minime. Compriamo direttamente dai marchi, ogni prodotto passa il nostro team compliance e testiamo noi stessi, con controlli a campione di laboratori indipendenti. Se vuoi i dettagli, leggi come selezioniamo marchi e prodotti.
Per chi ha senso e cosa aspettarsi
Un integratore di acidi grassi è utile soprattutto a chi mangia pesce raramente, a chi segue un'alimentazione vegetale e sceglie l'olio di alghe come fonte di EPA e DHA, e a chi vuole un apporto costante senza dipendere dal menu della settimana. Chi cerca invece un omega-6 mirato, come il GLA per la pelle, trova risposte diverse fra gli omega-6 in assortimento. I livelli nel sangue si muovono lentamente: con un uso quotidiano servono circa due o tre mesi prima che l'apporto si rifletta nelle membrane cellulari. È un prodotto da prendere ogni giorno, non all'occorrenza.
Un'ultima precisazione: l'Olio MCT compare in questa categoria per la sua struttura chimica, ma non ha nulla in comune con gli omega-3. Viene usato come fonte di energia rapida e non copre il fabbisogno di acidi grassi essenziali.
Domande frequenti
Cosa sono gli acidi grassi essenziali?
Sono grassi che il corpo non riesce a produrre e deve ricevere dal cibo. In senso stretto sono due: l'acido alfa-linolenico (ALA), capofila degli omega-3, e l'acido linoleico (LA), capofila degli omega-6. Da questi il corpo ricava gli altri, come EPA, DHA e GLA, ma la conversione è poco efficiente. Per questo EPA e DHA vengono spesso assunti già pronti, da pesce o da alghe, mentre ALA e LA arrivano facilmente dagli oli vegetali e dalla frutta secca.
Quanti acidi grassi servono al giorno?
Le autorità europee indicano valori di assunzione adeguata, non dosi terapeutiche. Servono come punto di riferimento per capire se un prodotto è dosato in modo sensato.
| Nutriente | Assunzione adeguata (adulti) |
|---|---|
| EPA + DHA | 250 mg al giorno |
| ALA (omega-3 vegetale) | 0,5% dell'energia giornaliera |
| Acido linoleico (omega-6) | 4% dell'energia giornaliera |
| DHA, gravidanza e allattamento | 250 mg + 100-200 mg |
| DHA, 6-24 mesi | 100 mg al giorno |
Fonte: EFSA
Meglio omega-3 da pesce o da alghe?
Entrambe le fonti forniscono EPA e DHA. La scelta dipende da alimentazione, tolleranza e preferenze.
| Fonte | Caratteristiche | Adatta a |
|---|---|---|
| Olio di pesce | Ampia scelta, spesso concentrato | Chi non ha vincoli alimentari |
| Olio di alghe | Origine vegetale, EPA e DHA diretti | Vegani e vegetariani |
| Olio di krill | Capsule piccole, prezzo più alto | Chi tollera male l'olio di pesce |
| Olio di fegato di merluzzo | Contiene anche vitamina A e D | Chi controlla l'apporto di vitamina A |
| Olio di lino (ALA) | Solo precursore, conversione limitata | Come complemento, non sostituto |
Quando è meglio prenderli, e con cosa?
Durante un pasto principale che contiene grassi. L'assorbimento dei grassi passa dagli enzimi digestivi e dalla bile, quindi a stomaco vuoto rendi il lavoro più difficile e aumenti il rischio di retrogusto o reflusso. Puoi assumere tutte le capsule in una volta o dividerle su due pasti: conta il totale della giornata, non l'orario preciso. La forma liquida si mescola in un alimento freddo o tiepido, mai in una pietanza calda, perché il calore ossida l'olio.
Perché alcuni integratori lasciano un retrogusto di pesce?
Nella maggior parte dei casi non è la capsula, è l'olio. Gli acidi grassi polinsaturi si ossidano con luce, calore e ossigeno, e l'olio ossidato ha odore e sapore rancidi. Un secondo motivo è l'assunzione a stomaco vuoto. Cosa aiuta: conservare il prodotto al fresco e al buio, chiudere bene il flacone, prendere le capsule a metà pasto e rispettare la data di apertura indicata. Alcune capsule hanno un rivestimento che si apre nell'intestino e riduce il problema.
Gli omega-6 fanno male e vanno evitati?
No, l'acido linoleico è essenziale come l'ALA. Il punto discusso è il rapporto fra omega-6 e omega-3 nella dieta occidentale, ma ciò che conta davvero è la quantità assoluta di omega-3 che assumi, non eliminare gli omega-6. Nel banco integratori gli omega-6 hanno un ruolo preciso e diverso: il GLA, presente nell'capsule con olio di borragine e nell'olio di enotera, viene scelto per motivi specifici, non per aumentare l'apporto totale di grassi omega-6.
Quali quantità sono considerate sicure e chi deve fare attenzione?
Per gli adulti sani l'autorità europea ha indicato livelli di assunzione da integratori che non destano preoccupazioni.
| Apporto da integratori | Livello considerato sicuro |
|---|---|
| EPA + DHA insieme | fino a circa 5 g al giorno |
| EPA da solo | fino a 1,8 g al giorno |
| DHA da solo | fino a circa 1 g al giorno |
Fonte: EFSA
Chi assume farmaci anticoagulanti o antiaggreganti ne parli prima con il medico. L'olio di fegato di merluzzo apporta anche vitamina A, quindi in gravidanza va valutato con attenzione.
