EPA e DHA
Qui trovi olio di pesce, krill e alghe con EPA e DHA dichiarati per dose, in capsule, perle e liquidi. Ti spieghiamo cosa significa la titolazione, quali forme si assorbono meglio e quanto serve al giorno.Leggi di più →
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Titolazione, forme e dosi: come leggere un integratore con EPA e DHA
EPA e DHA in breve
EPA e DHA sono due grassi omega-3 a catena lunga di origine marina. Li trovi nel pesce grasso, nel krill e in alcune microalghe. Il corpo ne ricava una piccola parte dall'ALA di semi di lino e noci, ma questa conversione resta bassa. Chi mangia pesce grasso una volta a settimana o meno parte quindi da un apporto ridotto. Questa raccolta fa parte della categoria degli acidi grassi.
Le indicazioni sulla salute approvate in Europa sono precise sulle quantità. EPA e DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca con 250 mg al giorno. Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e della capacità visiva normale, sempre con 250 mg al giorno. Sono soglie basse: molti prodotti le coprono con una o due capsule.
Conta la titolazione, non il peso della capsula
"1000 mg di olio di pesce" non vuol dire 1000 mg di omega-3. In diversi integratori quella capsula porta circa 300 mg di EPA e DHA, il resto è olio. Guarda quindi i milligrammi di EPA e DHA per dose e quante capsule servono per arrivare alla quantità che cerchi. Conta anche il rapporto tra i due: le formule a prevalenza EPA e quelle a prevalenza DHA rispondono a esigenze diverse.
Le forme cambiano tolleranza e assorbimento
- Trigliceridi (TG): la forma in cui gli omega-3 si trovano nel pesce, di solito ben tollerata.
- Esteri etilici (EE): molto concentrati e più economici, assorbiti meglio insieme a un pasto con grassi.
- Fosfolipidi da krill: fosfolipidi, cioè grassi che si mescolano bene con l'acqua; le dosi di EPA e DHA per capsula sono però più basse.
- Olio di alghe: la via per chi non mangia pesce, in genere con più DHA che EPA.
Se cerchi solo fonti di origine vegetale, la selezione di prodotti vegani ti aiuta a restringere la scelta.
Freschezza: un controllo pratico prima di comprare
L'olio di pesce si ossida, cioè si irrancidisce a contatto con aria, luce e calore. Un odore pungente o un forte sapore di pesce non è normale. Guarda la data di scadenza, la presenza di un antiossidante come la vitamina E e conserva i liquidi in frigo dopo l'apertura. Le capsule tienile al fresco e al buio.
Come selezioniamo gli integratori con EPA e DHA
Guardiamo tre cose: la forma, la dose e le combinazioni che hanno senso. Diamo la preferenza a oli che dichiarano EPA e DHA per dose e non solo il totale di olio di pesce, perché è l'unico numero che ti dice quanto stai assumendo. Teniamo forme diverse, da trigliceridi a fosfolipidi e alghe, perché servono a persone diverse. Non spingiamo un prodotto per il margine. Compriamo direttamente dai marchi, ogni referenza passa il nostro team compliance e testiamo noi stessi, con controlli a campione di laboratori indipendenti. Puoi leggere come selezioniamo.
A chi serve e cosa aspettarsi
Un apporto extra di EPA e DHA è utile soprattutto se mangi raramente pesce grasso, se segui un'alimentazione vegetariana o vegana, o se stai già puntando ai 250 mg al giorno indicati per la normale funzione cardiaca. Assumili durante un pasto che contiene grassi: l'assorbimento migliora e il ritorno di gusto si riduce. I valori nel sangue salgono in modo graduale, quindi ragiona in settimane e mesi di uso costante, non in giorni. Se prendi anticoagulanti, parlane prima con il medico. Per un confronto più ampio tra fonti marine trovi anche la raccolta di olio di pesce e omega.
Domande frequenti
Che cosa sono EPA e DHA?
Sono due acidi grassi omega-3 a catena lunga: EPA è l'acido eicosapentaenoico, DHA è l'acido docosaesaenoico. Si trovano soprattutto nel pesce grasso come acciughe, sardine, sgombro e salmone, nel krill e in alcune microalghe. Il corpo non li produce in quantità utili e riesce a ricavarne solo una piccola parte dall'ALA di semi e frutta secca. Per questo compaiono sulle etichette come valore separato dal totale di olio di pesce.
Che differenza c'è tra omega-3, EPA e DHA?
Omega-3 è la famiglia; EPA e DHA sono due membri di quella famiglia, insieme all'ALA di origine vegetale. La distinzione è pratica: le indicazioni sulla salute approvate in Europa riguardano quantità precise di EPA e DHA, non l'ALA. Un prodotto ricco di ALA non equivale quindi a uno con EPA e DHA. Se vuoi vedere l'intera categoria, guarda la raccolta Omega-3.
Quanti mg di EPA e DHA al giorno servono?
Le quantità dipendono dall'effetto indicato. Qui trovi i valori di riferimento europei, utili per confrontare le etichette:
| Effetto indicato | Quantità giornaliera |
|---|---|
| Normale funzione cardiaca | 250 mg EPA + DHA |
| Normale funzione cerebrale | 250 mg DHA |
| Capacità visiva normale | 250 mg DHA |
| Livelli normali di trigliceridi | 2 g EPA + DHA |
| Pressione sanguigna normale | 3 g EPA + DHA |
| Ritenuto sicuro da integratori | fino a 5 g EPA + DHA |
Quale forma devo scegliere: olio di pesce, krill o alghe?
Dipende da quanto EPA e DHA ti serve per dose, da come lo tolleri e dalla tua alimentazione.
| Forma | Fonte | Adatta a |
|---|---|---|
| Trigliceridi (TG) | Olio di pesce | Uso quotidiano, buona tolleranza |
| Esteri etilici (EE) | Olio di pesce | Dosi alte, prezzo contenuto |
| Fosfolipidi | Krill | Dosi basse, poco retrogusto |
| Olio di alghe | Microalghe | Vegani, focus su DHA |
Il krill costa di più per milligrammo di EPA e DHA, quindi conviene a chi cerca una dose di mantenimento senza sapore di pesce.
Quando conviene assumerli per evitare il retrogusto di pesce?
Prendili durante un pasto principale che contiene grassi, ad esempio con olio d'oliva, uova o formaggio. I grassi migliorano l'assorbimento e riducono il ritorno di gusto, che compare più spesso a stomaco vuoto. Aiuta anche dividere la dose in due momenti della giornata e conservare bene il prodotto. Se il sapore di pesce resta forte nonostante questo, di solito è un segnale che l'olio non è più fresco.
Dopo quanto tempo si notano gli effetti?
Non aspettarti un cambiamento nei primi giorni. EPA e DHA si accumulano nelle membrane delle cellule, quindi i valori nel sangue salgono in modo graduale con l'uso costante: si ragiona in settimane e, per un livello stabile, in qualche mese. La costanza conta più della singola dose alta. Se una settimana salti l'assunzione, non ricominci da zero, ma il livello scende lentamente.
EPA e DHA vanno bene in gravidanza e allattamento?
Il DHA assunto dalla madre contribuisce al normale sviluppo del cervello e degli occhi del feto e del bambino allattato al seno. L'effetto indicato prevede un apporto giornaliero di 200 mg di DHA in aggiunta all'assunzione raccomandata di omega-3 per gli adulti. In Italia le autorità sanitarie invitano inoltre a limitare i pesci predatori di grande taglia per il metilmercurio. In gravidanza e allattamento parla con il medico o l'ostetrica prima di iniziare un integratore.
Esiste una dose massima e ci sono attenzioni con i farmaci?
L'EFSA ha valutato come sicura un'assunzione supplementare fino a 5 g al giorno di EPA e DHA combinati per la popolazione adulta generale, quindi non superare la dose indicata in etichetta. A dosi elevate gli effetti più comuni sono disturbi gastrointestinali e retrogusto. Chi assume anticoagulanti o antiaggreganti dovrebbe parlarne con il medico, perché alle dosi alte l'effetto del farmaco può risultare potenziato. Lo stesso vale prima di un intervento chirurgico programmato.
