Non tutti ricevono abbastanza magnesio tramite l'alimentazione. Solo poche porzioni di alimenti ricchi di magnesio al giorno o l'assunzione di un integratore di magnesio possono soddisfare il tuo fabbisogno di questo importante nutriente!

Cosa fa esattamente il magnesio?

Il magnesio è una componente fondamentale di oltre 300 enzimi presenti nel tuo corpo. Contribuisce al mantenimento di ossa e denti normali. Svolge un ruolo nel processo di divisione cellulare e contribuisce alla normale sintesi proteica, essenziale per molte funzioni corporee.

Quantità di magnesio

Il magnesio è un minerale, il che significa che è necessario in quantità maggiori rispetto agli oligoelementi. Di magnesio è necessario più che, ad esempio, di rame o manganese. La quantità di magnesio necessaria quotidianamente dipende dall'età e dal sesso della persona. Le donne dai 18 anni in su, ad esempio, hanno bisogno di circa 300 milligrammi (mg) al giorno; gli uomini della stessa età dovrebbero puntare a 350 mg al giorno. Se fai molto sport (e sudi) di solito hai bisogno di un po' più di magnesio.

Troppo magnesio 

Un eccesso di magnesio dagli alimenti si verifica raramente e non rappresenta alcun problema per gli adulti sani. Se assumi integratori di magnesio, una dose troppo alta di magnesio dagli integratori può portare a nausea, crampi addominali e diarrea. Se assumi più di 250 milligrammi di magnesio al giorno in aggiunta a quello che assumi attraverso il cibo, possono insorgere disturbi intestinali come la diarrea. Questi scompaiono non appena si riduce la quantità di magnesio.

Se assumi una dose più alta di magnesio, è meglio suddividerla durante la giornata per ridurre il rischio di diarrea.

Interazione con i farmaci

Anche il magnesio negli integratori può interagire con i farmaci. Il magnesio può ridurre l'assorbimento di alcuni medicinali. Pertanto, non assumere il magnesio negli integratori nelle due ore precedenti o successive all'assunzione dei medicinali. Altri farmaci invece favoriscono l'eliminazione di più magnesio. Consulta il tuo medico o il farmacista se intendi assumere integratori di magnesio e stai già utilizzando dei farmaci.

Dove si trova il magnesio?

La cosa migliore è assumere i nutrienti, come il magnesio, quanto più possibile da fonti alimentari, perché offrono anche altri benefici per la salute. Molti degli alimenti che sono buone fonti di magnesio sono poco consumati dalla maggior parte degli olandesi. Gli alimenti ricchi di magnesio includono le verdure a foglia verde, i cereali integrali, i (semi di) soia e le noci. 

Più magnesio nella tua alimentazione?

Anche se nessun alimento contiene una quantità enorme di questo minerale, puoi provare a mangiare regolarmente alimenti ricchi di magnesio come verdure a foglia scura, legumi, noci e cereali integrali. Gli alimenti con fibre di solito forniscono magnesio. Gli alimenti che forniscono almeno 60 milligrammi per porzione sono: mezza tazza di spinaci cotti, una oncia di mandorle, mezza tazza di fagioli neri cotti e una tazza di riso integrale cotto. Se pensi di non assumere sufficiente magnesio, potresti beneficiare degli integratori di magnesio.

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