Non tutti assumono abbastanza magnesio tramite l'alimentazione. Bastano poche porzioni al giorno di alimenti ricchi di magnesio o l'assunzione di un integratore di magnesio per soddisfare il tuo fabbisogno di questa importante sostanza nutritiva!

Cosa fa esattamente il magnesio?

Il magnesio è una componente importante di oltre 300 enzimi presenti nel tuo corpo. Contribuisce al mantenimento di ossa e denti normali. Ha un ruolo nel processo di divisione cellulare e contribuisce alla normale sintesi proteica, che è essenziale per molte funzioni corporee.

Quantità di magnesio

Il magnesio è un minerale, il che significa che sono necessarie quantità maggiori rispetto agli oligoelementi. Del magnesio se ne necessita di più rispetto, ad esempio, al rame o al manganese. La quantità di magnesio necessaria ogni giorno dipende dall'età e dal sesso della persona. Le donne dai 18 anni in su hanno bisogno di circa 300 milligrammi (mg) al giorno; gli uomini della stessa età dovrebbero puntare a 350 mg al giorno. Se pratichi molto sport (e sudi) solitamente hai bisogno di un po' più di magnesio.

Troppo magnesio 

Un eccesso di magnesio dai cibi praticamente non si verifica ed è assolutamente senza problemi per gli adulti sani. Se assumi integratori di magnesio, però, una dose troppo alta dagli integratori può portare a nausea, crampi addominali e diarrea. Con più di 250 milligrammi di magnesio al giorno in più, quindi oltre al magnesio assunto con il cibo, possono insorgere disturbi intestinali come la diarrea. Questi sintomi scompaiono non appena la quantità di magnesio viene ridotta.

Se assumi un dosaggio più elevato di magnesio, è meglio suddividerlo durante la giornata per ridurre il rischio di diarrea.

Interazione con i medicinali

Anche il magnesio presente negli integratori può interagire con i medicinali. Il magnesio può ostacolare l'assorbimento di alcuni farmaci. Quindi, non assumere il magnesio nelle due ore prima o dopo l'assunzione dei medicinali. Altri farmaci, invece, fanno sì che venga eliminato più magnesio. Consulta il tuo medico o farmacista se stai pensando di assumere integratori di magnesio mentre assumi medicinali.

Dove si trova il magnesio?

È sempre meglio ottenere i nutrienti, come il magnesio, il più possibile dalle fonti alimentari, poiché offrono anche altri benefici per la salute. Molti degli alimenti che sono buone fonti di magnesio sono consumati troppo poco dalla maggior parte degli olandesi. Gli alimenti ricchi di magnesio includono verdure a foglia verde, cereali integrali, fagioli (soia) e frutta a guscio. 

Più magnesio nella tua dieta?

Anche se nessun alimento contiene una quantità enorme di questo minerale, puoi cercare di consumare regolarmente alimenti ricchi di magnesio come verdure a foglia scura, legumi, noci e cereali integrali. Gli alimenti che contengono fibre forniscono generalmente anche magnesio. Gli alimenti che forniscono almeno 60 milligrammi per porzione sono: mezza tazza di spinaci cotti, 30 grammi di mandorle, mezza tazza di fagioli neri cotti e una tazza di riso integrale cotto. Se pensi di non assumere abbastanza magnesio, potresti trarre beneficio dall'assunzione di integratori di magnesio.

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