Vitamina B1

La tiamina è diffusa, ma in quantità modeste. Le fonti principali sono i cereali integrali, i legumi, i semi di girasole, la frutta secca a guscio, la carne di maiale e il lievito alimentare.

Due dettagli pratici: la raffinazione dei cereali toglie gran parte della tiamina, quindi il pane bianco ne contiene meno di quello integrale. Ed essendo idrosolubile, una parte si perde nell'acqua di cottura. Riutilizzare il brodo di cottura di legumi e verdure riduce questa perdita.

L'autorità europea per la sicurezza alimentare non fissa un valore in milligrammi uguale per tutti: lega il fabbisogno all'energia che consumi, perché la tiamina serve proprio al metabolismo energetico.

Il VNR è il valore usato per calcolare le percentuali in etichetta.

Dipende dall'uso. Per coprire il fabbisogno quotidiano la forma idrosolubile classica basta. La benfotiamina ha senso se cerchi una forma liposolubile che resta più a lungo disponibile, e di solito costa di più.

Se non hai un motivo preciso per la benfotiamina, la tiamina cloridrato resta la scelta più semplice.

Al mattino, con un pasto. Il cibo rallenta il passaggio nello stomaco e questo aiuta l'assorbimento, soprattutto della benfotiamina, che ha bisogno di un po' di grasso.

Alcune persone preferiscono evitare la sera, perché le vitamine del gruppo B vengono percepite come stimolanti. Non è un effetto dimostrato, ma se ti dà fastidio spostala semplicemente alla colazione. La costanza conta più dell'orario: una dose regolare ogni giorno vale più di dosi alte saltuarie.

Sì, ed è la combinazione più comune. Le vitamine del gruppo B intervengono in processi collegati e nei complessi B compaiono quasi sempre insieme. Se già usi un complesso B o un multivitaminico, controlla l'etichetta prima di aggiungere una B1 singola: spesso è già presente.

Una B1 separata ha senso quando vuoi un dosaggio specifico. Se invece cerchi una copertura ampia, guarda anche la vitamina B6 e le altre del gruppo.

La tiamina è idrosolubile: quello che il corpo non usa viene eliminato con l'urina, quindi non si accumula come le vitamine liposolubili. Per questo motivo non è stato fissato un limite massimo di sicurezza a livello europeo.

Questo non è un invito a esagerare. Alle dosi alte l'assorbimento diventa meno efficiente e gran parte del prodotto finisce eliminata. Se prendi farmaci o sei in gravidanza, parlane prima con il medico o il farmacista.

Alcune situazioni riducono l'apporto o l'assorbimento. Un consumo elevato di alcol interferisce con l'assorbimento intestinale e aumenta l'eliminazione. Una dieta basata soprattutto su cereali raffinati fornisce meno tiamina di una ricca di integrali e legumi.

Anche l'età conta, perché l'assorbimento tende a diminuire. Lo stesso vale dopo interventi di chirurgia bariatrica o con diete molto restrittive. In questi casi un integratore è utile, ma un sospetto di carenza va sempre valutato dal medico.