Calcio
Scopri il calcio in compresse e capsule, da solo o con vitamina D3. Ti spieghiamo la differenza tra carbonato e citrato, quanto calcio elementare contiene ogni forma e come dividere la dose nella giornata.Leggi di più →
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Come scegliere un integratore di calcio adatto a te
Il calcio è il minerale più presente nel corpo umano e quasi tutto si trova nelle ossa e nei denti. Il calcio è necessario per il mantenimento di ossa e denti normali. Contribuisce anche alla normale funzione muscolare e alla normale neurotrasmissione. Negli integratori non trovi mai calcio puro, ma sempre un sale di calcio. È quel sale che decide quanto calcio effettivo assumi e quando conviene prenderlo.
Le forme di calcio e cosa cambia davvero
Il carbonato di calcio contiene circa il 40% di calcio elementare, cioè il calcio davvero disponibile per il corpo. Ha bisogno di un ambiente acido, quindi si prende durante i pasti. Il citrato di calcio ne contiene circa il 21%: a parità di dose le compresse sono più grandi o più numerose, ma funziona anche a stomaco vuoto e dipende meno dall'acidità gastrica. Per questo è la scelta pratica per chi usa farmaci contro il reflusso o ha subito un bypass gastrico. Trovi poi il calcio da alghe marine calcificate, una fonte vegetale usata in molte formule vegane, e formule che uniscono il calcio ad altri minerali essenziali.
Il dosaggio conta più della forma
L'assorbimento è più efficiente fino a circa 500 mg di calcio per assunzione. Dosi più alte in una volta sola vengono sfruttate meno. Se il prodotto fornisce 1000 mg al giorno, dividerlo in due momenti è più sensato. Il calcio compete con ferro e zinco per l'assorbimento, quindi conviene distanziare le assunzioni di qualche ora. Lo stesso vale per alcuni farmaci, come la levotiroxina e certi antibiotici: chiedi al medico o al farmacista come distribuirli nella giornata.
Molte formule abbinano il calcio alla vitamina D3 o alla vitamina K2. La vitamina D contribuisce al normale assorbimento e utilizzo del calcio. La vitamina K contribuisce al mantenimento di ossa normali. Se prendi già ogni giorno un prodotto con vitamina D3, una formula di solo calcio evita di raddoppiare la stessa dose.
Come scegliamo il calcio nel nostro assortimento
Guardiamo tre cose: la forma, il dosaggio e le combinazioni che hanno senso. Preferiamo etichette che indicano chiaramente i milligrammi di calcio elementare, non solo il peso del sale, perché è l'unico numero che permette di confrontare due prodotti. Teniamo sia il carbonato che il citrato, perché servono a persone diverse, e non spingiamo formule con dieci ingredienti quando due bastano. Compriamo direttamente dai marchi, senza intermediari, e ogni prodotto passa dal nostro team compliance prima di andare online. Testiamo i prodotti noi stessi e laboratori indipendenti controllano i lotti a campione. Scopri come selezioniamo i marchi.
Per chi ha senso un integratore di calcio
Il calcio si copre bene con l'alimentazione: latticini, verdure a foglia verde, frutta secca, legumi e alcune acque minerali. Un integratore ha senso quando la dieta non basta, per esempio se non mangi latticini, se segui un'alimentazione vegana o se il fabbisogno è più alto in una fase specifica della vita. Se il tuo apporto è già adeguato, aggiungere calcio non porta nulla in più: in quel caso può essere più utile guardare altri nutrienti, come un integratore di magnesio. Un'ultima nota onesta: il calcio non si percepisce giorno per giorno. Lavora sul mantenimento della struttura ossea nel tempo, quindi la costanza per mesi conta più della dose singola.
Domande frequenti
Che cos'è il calcio e a cosa serve nel corpo?
Il calcio è il minerale più abbondante nell'organismo e si trova quasi tutto nelle ossa e nei denti, che funzionano anche da riserva. Il calcio è necessario per il mantenimento di ossa e denti normali. Contribuisce inoltre alla normale funzione muscolare, alla normale neurotrasmissione, alla normale coagulazione del sangue e al normale metabolismo energetico. Lo assumi ogni giorno con il cibo: latticini, verdure a foglia verde, frutta secca, legumi e alcune acque minerali ne sono le fonti principali.
Quanto calcio serve al giorno?
Le assunzioni di riferimento europee dipendono dall'età. Sono valori per la popolazione, non consigli personali, e comprendono il calcio che arrivi già dagli alimenti.
| Gruppo | Riferimento al giorno |
|---|---|
| 1-3 anni | 450 mg |
| 4-10 anni | 800 mg |
| 11-17 anni | 1150 mg |
| 18-24 anni | 1000 mg |
| 25 anni e oltre | 950 mg |
| Gravidanza e allattamento | 950 mg |
Prima di integrare, stima quanto calcio prendi già a tavola: spesso manca meno di quanto pensi.
Quale forma di calcio devo scegliere?
Dipende dal tuo stomaco e da come vuoi assumerlo. Il carbonato offre più calcio elementare per compressa e costa meno, ma serve acidità gastrica. Il citrato ne contiene meno per compressa ed è più flessibile negli orari.
| Forma | Calcio per compressa | Quando assumerla | Adatta a |
|---|---|---|---|
| Carbonato | Alto | Ai pasti | Chi cerca il rapporto qualità prezzo |
| Citrato | Medio | Anche a digiuno | Stomaco sensibile, farmaci antiacido |
| Da alghe calcificate | Medio | Ai pasti | Alimentazione vegana |
| Liposomiale | Basso | Libero | Chi preferisce dosi piccole |
Liposomiale significa che il minerale è avvolto in un piccolo strato di grasso, per facilitarne l'assorbimento.
Meglio prendere il calcio a stomaco pieno o vuoto?
Il carbonato di calcio va assunto durante o subito dopo un pasto, perché i succhi gastrici lo rendono più disponibile. Il citrato si assorbe bene anche a stomaco vuoto, quindi puoi collocarlo dove ti riesce più facile. In entrambi i casi conta la ripartizione: l'assorbimento è più efficiente fino a circa 500 mg per volta, quindi con dosi giornaliere più alte è sensato dividere in due momenti, per esempio pranzo e cena.
Cosa è meglio non assumere insieme al calcio?
Il calcio condivide gli stessi trasportatori nell'intestino con ferro e zinco, quindi assumerli nello stesso momento riduce l'assorbimento di entrambi: distanziali di almeno due ore. Alcuni alimenti ricchi di ossalati, come spinaci, bietole e rabarbaro, legano il calcio durante la digestione. Il calcio può anche ridurre l'assorbimento di alcuni farmaci, tra cui la levotiroxina e antibiotici come tetracicline e fluorochinoloni. Se assumi farmaci, chiedi al medico o al farmacista come organizzare gli orari.
Serve la vitamina D insieme al calcio?
La vitamina D contribuisce al normale assorbimento e utilizzo del calcio. Per questo molte formule combinano i due nutrienti, spesso con l'aggiunta di vitamina K2, che contribuisce al mantenimento di ossa normali. Se prendi già la vitamina D come prodotto separato, un integratore di solo calcio evita di sommare due volte la stessa dose. Nella sezione dedicata a ossa e articolazioni trovi entrambe le impostazioni, singole e combinate.
Esiste una dose massima di calcio?
Sì. L'autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) indica per gli adulti un livello massimo tollerabile di 2500 mg di calcio al giorno, contando insieme alimenti e integratori, valido anche in gravidanza e allattamento. Non è un obiettivo da raggiungere, ma un limite di sicurezza. Poiché la dieta italiana fornisce già una quota importante di calcio, la maggior parte delle persone copre il fabbisogno con integrazioni contenute. Se hai avuto calcoli renali o problemi ai reni, parlane prima con il medico.
Il calcio da alghe marine è migliore di quello minerale?
Non è automaticamente migliore. Il calcio da alghe calcificate è chimicamente in gran parte carbonato, quindi vale la stessa regola: si assume ai pasti. I suoi vantaggi reali sono altri: è di origine vegetale, adatto a chi segue un'alimentazione vegana, e porta con sé tracce di altri minerali marini. In cambio la quantità di calcio per compressa è spesso inferiore e il prezzo più alto. Se questi criteri contano per te, è una scelta sensata; altrimenti il carbonato classico resta più efficiente in milligrammi per euro.
