Creatina
Qui trovi creatina monoidrato in polvere, in capsule e in compresse. Ti spieghiamo quale formato conviene, perché la monoidrato resta la forma più studiata e come usarla ogni giorno, anche nei giorni di riposo.Leggi di più →
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Come funziona la creatina e quali forme contano davvero
La creatina è una sostanza che il corpo produce già da sé, partendo da tre aminoacidi: glicina, arginina e metionina. La trovi anche negli alimenti, soprattutto in carne e pesce. La maggior parte si deposita nei muscoli sotto forma di fosfocreatina, la riserva che rigenera energia nei primi secondi di uno sforzo massimale. Da qui il claim autorizzato in Europa: la creatina aumenta le prestazioni fisiche in caso di serie successive di esercizi brevi e intensi.
Il fabbisogno di un adulto si aggira intorno ai 2 grammi al giorno e viene coperto da dieta e sintesi interna. Chi segue allenamenti intensi parte dallo stesso livello, ma consuma le riserve più in fretta. L'integrazione serve a tenerle piene giorno dopo giorno, non a dare una spinta immediata prima della serie.
Le forme che contano e perché la monoidrato resta il riferimento
Sulle etichette circolano molte sigle: monoidrato, micronizzata, HCl, malato, etilestere, tamponata. La differenza pratica è più piccola di quanto suggerisca il nome. La monoidrato è la forma su cui poggia il claim europeo dei 3 grammi al giorno ed è anche la meno costosa per grammo. La versione micronizzata è la stessa molecola con particelle più fini: si scioglie meglio in acqua e chi avverte pesantezza allo stomaco la tollera spesso più facilmente. Capsule e compresse contengono la stessa creatina, con la dose già pronta e un prezzo per grammo più alto.
Guardiamo anche a cosa c'è oltre alla creatina. Una polvere neutra con un solo ingrediente è la più semplice da dosare. Le versioni aromatizzate contengono dolcificanti e aromi: comode se fai fatica a bere la polvere semplice, ma non aggiungono nulla all'effetto. Nelle miscele pre-allenamento con caffeina la creatina è spesso presente in quantità inferiori ai 3 grammi, quindi vale la pena leggere la tabella nutrizionale.
Come selezioniamo la creatina che trovi qui
Scegliamo su tre criteri: la forma, la dose e le combinazioni che hanno senso. In assortimento privilegiamo la monoidrato, spesso micronizzata, perché è la forma più studiata e quella riconosciuta dal claim europeo. Diamo spazio a materie prime documentate, come Creapure, quando il marchio mostra i controlli sui lotti. Restiamo prudenti con HCl, malato o etilestere proposti a prezzo più alto senza dati confrontabili. Compriamo direttamente dai marchi, ogni prodotto passa dal nostro team compliance e laboratori indipendenti controllano i lotti a campione. Puoi leggere come selezioniamo.
Per chi ha senso e cosa aspettarti davvero
Gli effetti non arrivano dalla prima dose. Con 3 grammi al giorno le riserve muscolari si riempiono in due o quattro settimane di uso costante. Nella prima fase la bilancia può salire di circa un chilo: è acqua richiamata dentro le cellule muscolari, non grasso. Una parte delle persone, i cosiddetti non responder, nota poca differenza perché parte già con riserve quasi piene.
La creatina è pensata per chi si allena con costanza su forza e massa muscolare e per gli sport con scatti ripetuti, come calcio, tennis o nuoto sulle distanze brevi. Molti la tengono in dispensa accanto alle proteine in polvere, così coprono anche il fabbisogno proteico quotidiano. Per la presenza di creatina questi prodotti sono destinati ai soli adulti e non vanno usati in gravidanza.
Domande frequenti
Che cos'è la creatina e a cosa serve?
La creatina è una molecola che il corpo costruisce da tre aminoacidi: glicina, arginina e metionina. La ricavi anche da carne e pesce. Nei muscoli viene conservata come fosfocreatina e serve a rigenerare energia nei primi secondi di uno sforzo massimale. Per questo l'unico effetto riconosciuto in Europa riguarda le prestazioni fisiche in serie successive di esercizi brevi e intensi, come una serie pesante o uno scatto ripetuto.
Quanta creatina si può assumere al giorno in Italia?
In Italia il riferimento per gli integratori è fissato dal Ministero della Salute. La dose base è 3 grammi al giorno, la stessa quantità a cui è legato il claim europeo sulle prestazioni fisiche. Per gli sportivi è previsto un apporto più alto, ma solo per un periodo limitato.
| Indicazione | Valore |
|---|---|
| Apporto giornaliero | 3 g |
| Sportivi, per non più di un mese | fino a 6 g |
| Avvertenza obbligatoria | solo adulti, non in gravidanza |
Fonte: Ministero della Salute
Quale forma di creatina conviene scegliere?
Per quasi tutti il punto di partenza è la monoidrato: è la forma più studiata e la più conveniente. Le altre hanno senso solo se hai un motivo pratico preciso, come la digestione o la comodità in viaggio.
| Forma | Cosa la distingue | Adatta a |
|---|---|---|
| Monoidrato | più studiata, prezzo basso | quasi tutti |
| Monoidrato micronizzata | particelle più fini, si scioglie meglio | chi avverte pesantezza |
| Capsule o compresse | dose pronta, senza misurino | chi viaggia spesso |
| HCl, malato, etilestere | più solubili, meno dati | chi ha già provato la monoidrato |
Meglio prima o dopo l'allenamento?
Il momento conta meno della costanza. Quello che riempie le riserve muscolari è l'assunzione quotidiana, anche nei giorni di riposo. Molti la prendono dopo l'allenamento insieme a un pasto con carboidrati, altri semplicemente a colazione perché così se ne ricordano. Se preferisci assumerla prima della sessione, trovi anche formule combinate nella nostra selezione per il pre-allenamento: controlla però quanti grammi di creatina contengono davvero.
La fase di carico è necessaria?
No, è una scelta, non un obbligo. Con dosi alte all'inizio le riserve si saturano in circa una settimana, con 3 grammi al giorno ci vogliono due o quattro settimane. Il punto di arrivo è lo stesso. Il carico ha però un costo pratico: dosi elevate in una sola volta possono dare gonfiore o disturbi intestinali, e in Italia l'apporto più alto è previsto solo per un periodo limitato. Se non hai fretta, la strada lineare è più semplice.
La creatina fa ingrassare o gonfiare?
Nelle prime settimane il peso può aumentare di circa un chilo. Non è grasso: la creatina richiama acqua all'interno delle cellule muscolari, quindi cambia il contenuto di acqua, non la massa grassa. Il gonfiore intestinale è un'altra cosa e riguarda soprattutto le polveri grossolane o le dosi alte in una volta. Una polvere micronizzata, presa con abbondante acqua e a stomaco pieno, riduce il problema per la maggior parte delle persone.
Chi non dovrebbe assumere creatina?
In Italia l'etichetta di questi prodotti riporta un'avvertenza precisa: per la presenza di creatina sono destinati ai soli adulti e non vanno usati in gravidanza. Non è indicata quindi per bambini e adolescenti. Se prendi farmaci in modo regolare, se hai una condizione ai reni o al fegato o se stai allattando, parlane prima con il tuo medico. Vale anche la regola generale: non superare la dose indicata in etichetta.
La creatina ha senso anche dopo i 55 anni?
Sì, e questo è l'aspetto che quasi nessuno racconta. Oltre al claim sulle prestazioni fisiche esiste un secondo effetto autorizzato in Europa: il consumo giornaliero di creatina può aumentare l'effetto dell'allenamento contro resistenza sulla forza muscolare negli adulti oltre i 55 anni. La condizione è duplice: 3 grammi al giorno e un allenamento contro resistenza svolto con regolarità. Senza la parte di allenamento, la creatina da sola non produce quel risultato.
