Muscoli

I muscoli crescono con l'allenamento di forza e con un apporto costante di proteine. Gli integratori non sostituiscono nessuna delle due cose, servono a coprire i buchi. Le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare: è un'indicazione approvata a livello europeo. Se con i pasti arrivi già al tuo fabbisogno, un frullato in più cambia poco. Se salti pasti, viaggi spesso o segui un'alimentazione vegetale, la polvere diventa la scelta pratica.

La creatina monoidrato è l'altro pilastro. Tre grammi al giorno sono la quantità collegata all'indicazione approvata sull'aumento della prestazione fisica in serie di sforzi brevi e intensi. Non serve prenderla subito prima dell'allenamento: conta la costanza quotidiana, anche nei giorni di riposo. Le versioni più costose, come l'etil-estere o i mix di sei forme diverse, non hanno dati migliori della monoidrato semplice.

Proteine in polvere: dove sta la differenza

Le whey concentrate contengono circa il 70 a 80 per cento di proteine e costano meno. Le isolate superano il 90 per cento e contengono meno lattosio, utile se il latte ti gonfia. Le idrolizzate sono già scomposte e si assorbono più in fretta, un vantaggio piccolo per la maggior parte delle persone. La caseina rilascia gli aminoacidi lentamente e si usa spesso la sera. Chi evita il latte trova polveri proteiche vegetali a base di pisello e riso, meglio in combinazione, perché insieme coprono un profilo aminoacidico più completo.

Cosa guardiamo prima di mettere un prodotto online

Scegliamo in base a tre cose: la forma dell'ingrediente, il dosaggio e le combinazioni che hanno senso. Per la creatina teniamo la monoidrato micronizzata, perché è la più studiata e si scioglie meglio nell'acqua. Nelle proteine guardiamo il contenuto proteico reale per porzione, non il peso del misurino. Non spingiamo un marchio perché rende di più: consigliamo quello che dà risultati. Compriamo direttamente dai marchi, senza intermediari, e ogni prodotto passa dal nostro team compliance prima di andare online. Testiamo noi stessi e laboratori indipendenti controllano i lotti a campione. Scopri come selezioniamo.

Aminoacidi, magnesio e vitamina D: il contorno

Gli EAA contengono tutti gli aminoacidi essenziali, i BCAA solo tre: leucina, isoleucina e valina. Con una dieta già ricca di proteine il vantaggio in più dei BCAA resta limitato, quindi li consideriamo un extra, non una base. Il magnesio e la vitamina D contribuiscono al normale funzionamento dei muscoli, ognuno per conto proprio. Hanno senso quando l'apporto è basso, per esempio in inverno o quando sudi molto. Nel pilastro MOVE + RECOVER raccogliamo i prodotti pensati per movimento e recupero.

Per chi ha senso e in quanto tempo

Meglio dirlo chiaro: nelle prime due settimane la creatina fa spesso salire il peso di mezzo chilo circa, per l'acqua trattenuta nelle cellule muscolari. È un effetto normale, non grasso. La forza cresce nell'arco di quattro a sei settimane di allenamento regolare. Le proteine funzionano per il totale della giornata, non per il singolo shaker. Questi prodotti sono utili a chi si allena con i pesi, a chi riprende dopo una pausa e a chi vuole mantenere massa muscolare con l'età. Tra gli altri obiettivi di stile di vita trovi le collezioni collegate.