Colina

Che cos'è la colina e da dove arriva

La colina è un nutriente essenziale, vicino alle vitamine del gruppo B. Il fegato ne produce una piccola parte, il resto deve arrivare dal cibo. Le fonti più ricche sono uova, fegato, pesce, soia e legumi. Una fonte concentrata è anche la lecitina di soia o di girasole, che apporta colina come fosfatidilcolina. L'EFSA indica un apporto adeguato di 400 mg al giorno per un adulto. Chi mangia poche uova o segue una dieta vegetale ci arriva con più fatica.

In Europa le indicazioni approvate per la colina sono tre. La colina contribuisce al mantenimento della normale funzione epatica, al normale metabolismo dei lipidi e al normale metabolismo dell'omocisteina. Valgono solo per prodotti che apportano almeno 82,5 mg di colina per porzione. Su memoria e concentrazione, invece, non esiste un'indicazione approvata. Lo scriviamo perché molte pagine lo lasciano intendere senza dirlo.

La forma decide quanta colina assumi davvero

Sull'etichetta compare spesso il peso del composto, non quello della colina. È la differenza che conta di più quando confronti due barattoli.

• Bitartrato di colina: la forma classica e più accessibile. Porta molta colina per capsula ed è quella usata negli integratori pensati per fegato e metabolismo dei grassi.
• Alfa-GPC, chiamato anche colina alfoscerato: forma più costosa, ben assorbita, scelta soprattutto da chi si allena o studia. Sul piano cognitivo non esiste un'indicazione approvata, quindi valutala per l'apporto di colina.
• Citicolina, o CDP-colina: fornisce colina insieme alla citidina. A parità di milligrammi apporta meno colina del bitartrato: confronta sempre il valore dichiarato.
• Fosfatidilcolina e lecitina: apporto più diluito, in polvere o softgel, adatto a chi preferisce una fonte vicina agli alimenti.

Come scegliamo i prodotti con colina

Guardiamo prima la forma, poi la quantità di colina realmente presente, non il peso del sale. Un prodotto con 500 mg di bitartrato non fornisce 500 mg di colina, e vogliamo che l'etichetta lo dichiari. Teniamo dosaggi che superano la soglia di 82,5 mg per porzione, altrimenti l'indicazione sulla normale funzione epatica non è applicabile. Sulle combinazioni siamo selettivi: colina con inositolo o con vitamine del gruppo B ha una logica, venti ingredienti a dosi minime no. Ogni prodotto passa il nostro team compliance e i lotti vengono controllati anche da laboratori indipendenti. Puoi leggere come selezioniamo marchi e prodotti.

Per chi ha senso e cosa aspettarsi

La colina interessa soprattutto chi mangia poche uova e poco pesce, chi segue una dieta vegetale e chi vuole sostenere il normale metabolismo dei lipidi. Nelle formule combinate la trovi spesso accanto all'inositolo. Aspettati un apporto quotidiano, non un effetto che senti dopo una capsula: valuta dopo alcune settimane di uso costante.

A dosi molto alte la colina può dare un odore corporeo simile al pesce, sudorazione o fastidio allo stomaco. Sono segnali di un dosaggio eccessivo, non di intolleranza: resta entro le quantità indicate in etichetta e assumila ai pasti. Se prendi farmaci, se sei in gravidanza o allatti, parlane prima con il medico. Per completare la routine puoi guardare anche il resto del nostro assortimento di integratori.