Omega e olio di pesce
Trovi qui olio di pesce, olio di krill e omega-3 da alghe, in perle e in forma liquida. Ti spieghiamo la differenza tra trigliceridi ed esteri etilici, quanto EPA e DHA cercare in etichetta e come assumerli.Leggi di più →
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Come scegliere un integratore di omega-3 con EPA e DHA
Gli omega-3 sono grassi che il corpo umano non produce in quantità sufficiente. Negli integratori marini contano soprattutto due: l'EPA e il DHA, l'acido docosaesaenoico. L'EPA e il DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca con 250 mg al giorno. Il DHA, sempre con 250 mg al giorno, contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e della capacità visiva normale. In questa raccolta trovi tutte le fonti: olio di pesce dal pesce azzurro, olio di krill, olio di fegato di merluzzo e omega-3 estratti dalle microalghe, in perle o in olio liquido. Per la panoramica completa della categoria guarda gli acidi grassi.
La titolazione conta più dei milligrammi stampati in grande
La scritta "1000 mg di olio di pesce" non dice quanto EPA e DHA assumi davvero. In molti prodotti quei 1000 mg forniscono circa 300 mg di EPA e DHA: il resto è olio non concentrato. Leggi quindi la riga della dose giornaliera e confronta i milligrammi di EPA e di DHA, non il peso della perla. Se vuoi coprire 500 mg o più con una sola perla, ti servono oli concentrati come quelli che trovi tra i concentrati di omega-3.
Trigliceridi, esteri etilici, krill e alghe
La forma chimica cambia l'assorbimento. Gli esteri etilici (EE) nascono dal processo che concentra l'olio di pesce: sono la forma più diffusa e la più economica. I trigliceridi riesterificati (rTG) riportano gli acidi grassi alla loro forma naturale, che il corpo assorbe meglio, e costano di più a parità di dose. L'olio di krill lega gli omega-3 a fosfolipidi, piccole molecole grasse che facilitano l'assorbimento, e contiene astaxantina; per perla fornisce però meno EPA e DHA. L'olio di alghe è l'unica fonte senza ingredienti animali. L'olio di fegato di merluzzo apporta anche vitamina A e vitamina D.
Come scegliamo gli omega-3 che vendiamo
Guardiamo tre cose: la forma, il dosaggio e le combinazioni che hanno senso. Preferiamo gli oli concentrati che arrivano ad almeno 250 mg di EPA e DHA per dose giornaliera, perché sotto quella soglia le indicazioni approvate dall'EFSA non valgono. Teniamo volentieri anche gli esteri etilici, quando il prezzo per milligrammo è onesto, e i trigliceridi riesterificati per chi cerca l'assorbimento migliore. Vediamo di buon occhio la vitamina E nella formula, perché protegge l'olio dall'ossidazione. Compriamo direttamente dai marchi, ogni prodotto passa il nostro team compliance e facciamo controllare i lotti anche da laboratori indipendenti. Scopri come selezioniamo i marchi.
Per chi ha senso e cosa aspettarsi
Un integratore con omega-3 ha senso soprattutto se mangi pesce grasso meno di due volte a settimana, se segui un'alimentazione vegetale o se il tuo fabbisogno aumenta, come in gravidanza. Il DHA assunto dalla madre contribuisce al normale sviluppo cerebrale del feto e dei lattanti allattati al seno, con 200 mg al giorno in aggiunta ai 250 mg consigliati agli adulti. Aspettati un effetto graduale: le membrane delle cellule si arricchiscono di EPA e DHA nell'arco di due o tre mesi, quindi la costanza conta più della singola perla. Se vuoi curare anche l'altra famiglia di grassi essenziali, guarda gli integratori con omega-6.
Domande frequenti
A cosa servono gli omega-3 EPA e DHA?
Sono due acidi grassi polinsaturi a catena lunga che ricaviamo soprattutto dal pesce grasso e dalle microalghe. Secondo le indicazioni approvate in Europa, l'EPA e il DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca con 250 mg al giorno. Il DHA, con la stessa quantità giornaliera, contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e della capacità visiva normale. Non sono indicazioni cumulabili tra loro: ognuna vale per la sua quantità e per il suo effetto.
Quanti mg di EPA e DHA al giorno?
Le quantità di riferimento europee sono legate a effetti specifici. Servono come metro di paragone quando leggi l'etichetta, non come consiglio personale.
| Effetto riconosciuto | Quantità al giorno |
|---|---|
| EPA e DHA, funzione cardiaca | 250 mg |
| DHA, funzione cerebrale | 250 mg |
| DHA, capacità visiva | 250 mg |
| DHA della madre, sviluppo del feto | 200 mg in aggiunta a 250 mg |
| Massimo da integratori, EPA e DHA | 5 g |
Quale fonte scegliere tra olio di pesce, krill e alghe?
Dipende da quanto EPA e DHA ti serve per dose, da quanto vuoi spendere e da come tolleri le perle. Questo confronto riassume le differenze concrete.
| Fonte | Forma degli omega-3 | Adatta a |
|---|---|---|
| Olio di pesce rTG | Trigliceridi riesterificati | Chi cerca l'assorbimento migliore |
| Olio di pesce EE | Esteri etilici | Chi guarda il prezzo per mg |
| Olio di krill | Fosfolipidi con astaxantina | Chi tollera male il retrogusto |
| Olio di alghe | Trigliceridi, molto DHA | Vegani e vegetariani |
| Olio di fegato di merluzzo | Trigliceridi con vitamine A e D | Chi preferisce l'olio liquido |
Quando è meglio assumere le perle di omega-3?
Durante un pasto che contiene grassi, per esempio a metà pranzo. I grassi del pasto stimolano la digestione dei lipidi e questo aiuta l'assorbimento di EPA e DHA, soprattutto nella forma a esteri etilici. Il momento della giornata conta poco: puoi scegliere il pasto che ricordi più facilmente. Se la dose giornaliera è alta, dividerla in due momenti rende la digestione più leggera. La regolarità resta il fattore che pesa di più.
Come evito il retrogusto di pesce e le eruttazioni?
Tre accorgimenti pratici funzionano nella maggior parte dei casi. Prendi la perla a metà del pasto principale, non a stomaco vuoto. Conserva la confezione al fresco, e l'olio liquido in frigorifero dopo l'apertura, perché l'olio ossidato è la causa più frequente del sapore sgradevole. Prova poi una perla più piccola o un olio di krill, che tende a riproporsi meno. Se il retrogusto compare all'improvviso con un prodotto che prima tolleravi, controlla la data e la conservazione.
Gli omega-3 da alghe bastano se non mangio pesce?
Sì, l'olio estratto dalle microalghe fornisce DHA e, in diverse formule, anche EPA in forma già utilizzabile dal corpo. È la strada più diretta per chi non mangia pesce, perché la conversione dell'ALA dei semi di lino e delle noci in EPA e DHA è limitata. Controlla sempre i milligrammi per dose: alcuni oli di alghe sono ricchi di DHA ma poveri di EPA. Trovi le versioni senza ingredienti animali tra i prodotti vegani.
Come riconosco un olio di pesce fresco e non ossidato?
Gli omega-3 sono grassi fragili e con il tempo si ossidano, cioè irrancidiscono. Alcuni marchi dichiarano il valore TOTOX, un indice di ossidazione: più è basso, più l'olio è fresco. Guarda poi il confezionamento, la data di scadenza e la presenza di vitamina E o di tocoferoli, aggiunti proprio per proteggere l'olio. Un odore o un sapore pungente indica un olio non più fresco. Noi testiamo i prodotti e facciamo controllare i lotti anche da laboratori indipendenti.
In quali situazioni serve prudenza con gli omega-3?
Se prendi anticoagulanti o antiaggreganti, se hai un intervento programmato o se sei allergico a pesce o crostacei, parlane prima con il medico: l'olio di krill deriva da crostacei. Le autorità europee considerano sicura un'assunzione supplementare fino a 5 g al giorno di EPA e DHA per gli adulti, quindi non servono dosi altissime senza un motivo. In gravidanza fai attenzione all'olio di fegato di merluzzo, perché apporta anche vitamina A, il cui apporto elevato non è consigliato in quel periodo.
