Cromo
Trova il cromo in compresse e capsule, dal picolinato al cromo legato al lievito. Spieghiamo quali forme si assorbono meglio, quali dosaggi sono ammessi in Italia e come usare il cromo ai pasti ogni giorno.Leggi di più →
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Cromo picolinato e altre forme: come orientarsi
Che cos'è il cromo e cosa è approvato dirne
Il cromo è un oligoelemento: il corpo ne usa quantità minime, nell'ordine dei microgrammi. Negli integratori è sempre presente come cromo trivalente, cioè cromo(III), la sola forma ammessa negli alimenti. Il cromo esavalente di uso industriale non ha nulla a che fare con la nutrizione.
Per il cromo l'autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha approvato due indicazioni: contribuisce al mantenimento di livelli normali di glucosio nel sangue e contribuisce al normale metabolismo dei macronutrienti, cioè carboidrati, grassi e proteine. Chi arriva qui parte spesso dall'obiettivo zucchero nel sangue. Il resto delle promesse che circolano non è approvato: sul peso e sulla voglia di dolci gli studi esistono, ma gli effetti misurati sono piccoli e i risultati discordanti. Meglio saperlo prima di comprare, così sai cosa può fare una confezione e cosa no.
Le forme decidono quanto ne assorbi
Negli integratori il cromo è legato a un'altra molecola, e quel legame cambia l'assorbimento. Il picolinato di cromo è la forma più studiata e la più diffusa: il minerale è unito all'acido picolinico e si assorbe meglio del cloruro di cromo, il sale inorganico delle formule più vecchie. Il polinicotinato lega il cromo alla niacina. Il cromo da lievito arricchito, in etichetta spesso indicato come GTF, è la variante di origine alimentare.
Conta anche il numero sull'etichetta. In Italia il Ministero della Salute ammette al massimo 250 µg di cromo per dose giornaliera negli integratori, e quasi tutti i prodotti stanno tra 100 e 250 µg. I dosaggi più alti che leggi negli studi non sono in vendita qui. Se stai costruendo un apporto completo, guarda anche il resto della nostra sezione dedicata ai minerali.
Come scegliamo i prodotti con cromo
Con il cromo guardiamo tre cose: la forma, il dosaggio per dose giornaliera e le combinazioni che hanno un senso, per esempio cromo insieme a cannella o alle vitamine del gruppo B. Preferiamo il picolinato, perché è la forma più studiata e viene assorbita meglio dei sali inorganici. Restiamo neutrali sui marchi: non spingiamo un prodotto perché ha un margine migliore, e teniamo in assortimento solo marchi su cui mettiamo la faccia. Compriamo direttamente dai produttori, ogni prodotto passa il nostro team compliance e i lotti vengono controllati a campione da laboratori indipendenti. Qui puoi scoprire come selezioniamo.
Per chi ha senso e a cosa fare attenzione
Una dieta varia con cereali integrali, carne, legumi, frutta a guscio e verdura copre di solito l'apporto di cromo. Un integratore ha senso se mangi poco di questi alimenti, se il tuo menù è ricco di zuccheri semplici e prodotti raffinati, oppure se vuoi affiancare l'alimentazione con un apporto costante e misurato.
Assumi il cromo durante un pasto: negli studi viene usato così ed è la routine più facile da mantenere. Non aspettarti un cambiamento immediato, conta due o tre settimane di uso costante. Attenzione alle interazioni: il cromo può influire su levotiroxina, farmaci per la glicemia e antinfiammatori non steroidei (FANS). In gravidanza e allattamento, con problemi ai reni o al fegato o con carenza di ferro, parlane prima con il medico. Nelle formule per il metabolismo il cromo compare spesso accanto ad altri ingredienti, per esempio negli integratori con berberina.
Domande frequenti
Che cos'è il cromo e a cosa serve?
Il cromo è un minerale traccia: l'organismo ne contiene pochi milligrammi in totale e lo assume ogni giorno in microgrammi. Negli integratori si usa la forma trivalente, cromo(III). Le indicazioni approvate a livello europeo sono due: il cromo contribuisce al mantenimento di livelli normali di glucosio nel sangue e contribuisce al normale metabolismo dei macronutrienti, cioè carboidrati, grassi e proteine. Sono queste due funzioni, e non il dimagrimento, il motivo per cui un integratore di cromo esiste.
Quali alimenti contengono cromo?
Il cromo è distribuito in molti alimenti, ma quasi sempre in tracce. Le fonti più regolari sono i cereali integrali, la carne, i legumi, la frutta a guscio, le verdure come i broccoli e il lievito di birra. Zucchero, dolci e prodotti di farina bianca ne contengono poco o niente. Il contenuto reale varia molto con il terreno e la lavorazione, e l'assorbimento del cromo alimentare è basso: per questo i valori nelle tabelle nutrizionali vanno letti come stime.
Quale forma di cromo conviene scegliere?
Dipende da cosa cerchi. Il picolinato resta la scelta più semplice perché è la forma più studiata e la più presente sul mercato italiano.
| Forma | Caratteristica | Adatta a |
|---|---|---|
| Picolinato di cromo | Legato all'acido picolinico, ben assorbito | Uso quotidiano |
| Polinicotinato di cromo | Legato alla niacina | Alternativa al picolinato |
| Cloruro di cromo | Sale inorganico, assorbimento più basso | Multivitaminici base |
| Cromo da lievito (GTF) | Origine alimentare | Chi preferisce fonti alimentari |
Nelle formule combinate controlla sempre quanti microgrammi di cromo apporta la dose giornaliera.
Quanto cromo si può assumere al giorno in Italia?
Per il cromo non esiste un fabbisogno fissato a livello europeo, ma esistono due riferimenti pratici: il valore nutritivo di riferimento usato in etichetta e il tetto massimo ammesso negli integratori venduti in Italia.
| Riferimento | Valore al giorno |
|---|---|
| VNR in etichetta (UE) | 40 µg |
| Apporto massimo negli integratori (Italia) | 250 µg |
| Valore di riferimento EFSA | non definito |
Fonti: Ministero della Salute, EFSA
Quando si prende il cromo, prima o durante i pasti?
Negli studi clinici il cromo viene assunto quasi sempre prima o durante i pasti principali, in particolare quelli con carboidrati. Nella pratica, prenderlo con un pasto è la scelta più comoda: è ben tollerato e la routine è più facile da mantenere. La costanza conta più dell'orario esatto. Non serve alternare cicli e pause per conto tuo: segui la posologia riportata in etichetta e valuta l'effetto dopo alcune settimane di uso regolare.
Il cromo fa dimagrire o riduce la voglia di dolci?
No, e nessuna indicazione di questo tipo è approvata. Le meta-analisi disponibili hanno rilevato differenze di peso molto piccole, nell'ordine di mezzo chilo o un chilo, con evidenze considerate debolissime. Anche sugli studi relativi all'appetito i risultati non sono uniformi. Quello che il cromo può fare, secondo le indicazioni approvate, è contribuire al mantenimento di livelli normali di glucosio nel sangue e al normale metabolismo dei macronutrienti. È su questo che ha senso scegliere un prodotto, dentro un'alimentazione che stai già curando.
Chi deve parlarne prima con il medico?
Il cromo può interferire con alcuni farmaci: la levotiroxina, i medicinali per la glicemia e gli antinfiammatori non steroidei (FANS). Chi assume questi farmaci dovrebbe sentire il medico prima di iniziare. Vale lo stesso in gravidanza e allattamento, in caso di problemi ai reni o al fegato e in caso di carenza di ferro, perché il cromo compete con il ferro per il trasporto nel sangue. Gli integratori di cromo non sono destinati ai bambini.
Con quali altri ingredienti si combina il cromo negli integratori?
Nelle formule italiane per il metabolismo il cromo compare spesso con cannella, inositolo, vitamine del gruppo B o con capsule di acido alfa-lipoico. Una combinazione è utile solo se ogni ingrediente è dosato in modo leggibile in etichetta: diffida delle miscele che indicano un totale senza le singole quantità. Un consiglio pratico che diamo spesso: se prendi già un multivitaminico, controlla quanto cromo contiene, così non sommi due prodotti e resti entro i 250 µg al giorno.
